Dieta Vegana e Índice Omega-3

Hoy en día es casi cotidiano hablar y compartir resultados y experiencias sobre nuestro estilo de dieta. Ya sea en el trabajo o la universidad, con los compañeros en el gimnasio, con familiares, o en un rato distendido con nuestros amigos, nuestra nutrición es un tema recurrente de conversación.

Y ciertamente es lógico que sea un plato principal de nuestras tertulias, ya que “somos lo comemos”, y la salud nos va en ello.

Por esta razón, en este post queremos hablarte sobre la Dieta Vegana y nuestros niveles de ácidos grasos Omega-3, ya que la dieta vegana cada día cuenta con más adeptos, y es muy importante conocer sus beneficios, y también sus necesidades.

Beneficios y Contras de la Dieta Vegana

Las de dietas veganas se caracterizan por incluir una gran cantidad de productos vegetales, ricos en antioxidantes, vitaminas C y liposolubles (A, D y E fundamentalmente), además de minerales y oligonutrientes esenciales para el funcionamiento de nuestras enzimas. Todos estos nutrientes son “piezas clave” para el funcionamiento óptimo de nuestras células, para el metabolismo y en definitiva para promocionar nuestra salud [1].

Además, y dependiendo de lo rigurosos que seamos a la hora de consumir aceites y semillas variadas, podemos obtener la cantidad y proporciones suficientes de las diferentes familias de ácidos grasos: saturados, monoinsaturados o poliinsaturados omega-6 y omega-3 .

Con carácter general, una dieta vegana suele evitar una ingesta excesiva de grasas saturadas y trans, popularmente conocidas por los riegos que plantean sobre nuestra salud cardiovascular [1,2].

Sin embargo, hay que tener muy presente que seguir una dieta vegana requiere de un control bastante riguroso de los nutrientes que tomamos, ya que de no hacerlo es muy probable que incurramos en ciertos déficits nutricionales. En esta línea, en las dietas veganas son relativamente comunes los déficit en vitaminas del complejo B, también vitamina D, ya que la forma que se consume mayoritariamente en productos vegetales es la forma D₂, de menor biodisponibilidad que la vitamina D₃ [3]. Lo mismo ocurriría con los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) [1], procedentes de pescados grasos de aguas frías como salmón, caballa, anchoas, caballa, sardinas etc.

¿Puedo Tener un Déficit de Omega-3 en mis Células siendo Vegano o Vegetariano?

Contestar a esta pregunta plantea no es algo trivial, ya que hay cierta controversia al respecto. Por esta razón vamos a arrojar algo de luz sobre este aspecto en este artículo.

En primer lugar hay que tener en cuenta que cuando hablamos de manera genérica de “omega-3” nos estamos refiriendo a toda una familia de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA por sus siglas en inglés). Dentro de esta familia hay diferentes componentes como son el ácido alfa-linolénico (ALA), también conocido como “omega-3 terrestre” por estar presente en sobre todo en semillas de chía, lino, nueces…, EPA, DPA o DHA presentes en pescados azules y ciertas algas marinas…

El ALA es el ácido graso esencial, es decir “el cabeza de serie” de esta familia a partir del cual pueden sintetizarse los demás ácidos grasos Omega-3 mediante una ruta de síntesis que implica la actuación secuencial de desaturases (enzimas que forman nuevos dobles enlaces o instauraciones) y elongasas (enzimas que alargan la cadena hicrocarbonada del ácido graso añadiendo dos carbonos) [4]. Estas enzimas son compartidas por las dos familias de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y omega-3, estableciéndose una situación de competencia entre ambos por la unión a sus centros activos. Por esta razón, un exceso de cualquiera de ambos, frecuentemente los omega-6 en dietas veganas y vegetarianas debido al consumo de aceites vegetales y semillas, dificulta el metabolismo de la otra familia de PUFA (comúnmente los omega-3) para formar los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga.

Esta situación, en el caso de los Omega-3 es responsable de que la conversión del ALA en EPA sea realmente muy baja, estimándose en torno al 5%, mientras que en el caso del DHA (último omega-3 de la ruta de síntesis) su conversión es todavía muy inferior, de aproximadamente el 1% [5].

Esquema de la ruta de síntesis de Omega-3 mediante desaturasas y elongasas a partir del ácido graso esencial ALA. Imagen reproducida de Innes JK, Calder PC. Int J Mol Sci. 2020 Feb 18;21(4):1362 [4].

Pero el exceso de Omega-6 sobre el Omega-3 en nuestra dieta no es el único factor que dificulta la obtención de EPA y DHA desde el ALA. A esto tenemos que añadirle que los niveles de las desaturasas y elongasas disminuyen progresivamente con la edad, con periodos de estrés donde el cortisol permanece elevado en plasma durante mucho tiempo, en procesos de inflamación e infección por virus, bacterias, hongos etc [6]. Todos estos factores contribuyen aún más a dificultar la obtención de EPA y DHA a partir de del Omega-3 terrestre.

Pero es que no acaba aquí la cosa. Las enzimas elongasas y desaturasas son dependientes de cofactores minerales como Magnesio o Zinc, y también de diferentes vitaminas del complejo B, como son la vitamina B_3, B₆ o B₂, nutrientes con frecuencia deficitarios en la dieta vegana [7].

Todos estos motivos son algunas de las causas por las cuales la conversión del ALA en EPA, y especialmente en DHA son realmente bajos entre quienes siguen dieta vegana. De modo que sí, pueden producirse déficit en EPA y DHA en las membranas celulares de personas que siguen una dieta vegana.

¿Hay Evidencia Científica sobre posibles déficits de Omega-3 en personas veganas?

Para comprobar si en poblaciones veganas existe un déficit de los omega-3 de cadena larga EPA y DHA se han llevado a cabo algunos estudios observacionales para cuantificar el índice omega-3 en poblaciones veganas.

El Índice Omega-3 (IO3) es el porcentaje de EPA + DHA presente en la membrana de los eritrocitos. Se trata de un marcador que se correlaciona de manera inversa con el riesgo cardiovascular [8], dados los probados beneficios que estos omega-3 tienen en el sistema cardiovascular [9]. Tal y como fue patentado en el año 2004 por el Dr. William Harris, un índice Omega-3 inferior al 4% constituye un riesgo superior de sufrir algún tipo de accidente cardiovascular, mientras que un IO3 superior a 8 se asocia con un efecto cardioprotector [8].

Un estudio observacional llevado a cabo en Alemania con 15 personas omnívoras y 12 personas veganas   reveló que el IO3 en veganos era significativamente menor en la población vegana (2,26%) respecto a la población omnívora (4,45%), poniendo de manifiesto un menor aporte de estos omega-3 en la dieta vegana, o una conversión más deficitaria del ALA en EPA y DHA [10].

Otro estudio observacional dirigido por William Harris evidenció igualmente un Índice Omega-3 bajo en personas de EEUU que seguían una dieta vegana.

En este caso, el IO3 fue de 3,7% de media en una población con 166 personas veganas, un valor inferior al O3I promedio de la población omnívora. En este estudio llamó la atención que el valor de O3I era ligeramente superior en mujeres, lo que plantea la posibilidad de que diferentes niveles hormonales puedan influir en la conversión de ALA en EPA y DHA [6].

 

¿Existen Suplementos Veganos que Aporten DHA y EPA?

Desde luego que sí, y es que cuando nos referimos al EPA y DHA como Omega-3 de origen marino no estamos restringiendo sus fuentes únicamente a pescados azules.

Aunque es cierto que éstos son las fuentes más abundantes, EPA y DHA están presentes en diferentes algas y microalgas marinas, con diferentes proporciones de EPA y DHA [11].

Algunos estudios previos han evidenciado que la suplementación con DHA procedente de microalgas marinas es altamente eficaz para aumentar el IO3 en personas veganas/vegetarianas. Un ensayo clínico aleatorizado doble ciego con placebo realizado con 87 mujeres y 17 hombres vegetarianos a los que se les suplemento con 940 mg de DHA/día procedente de microalgas marinas, o placebo durante 8 meses reveló un incremento del IO3 desde el 4,4% hasta el 7,9% [12]. Este resultado pone de manifiesto la eficacia de este tipo de suplementos para mejorar el Índice Omega-3 en poblaciones vegetarianas y veganas.

Uno de los géneros de microalgas marinas más conocido por su producción de Omega-3 es Schizochytrium. Las algas de este género se han popularizado como “biorefinerías de DHA” debido a su alto contenido en este omega-3 de cadena larga [12].

 

Imagen aumentada de microscopía óptica mostrando microalgas del género Schizochytrium.

 

Conclusiones

Aunque pueda parecer una obviedad, diferentes dietas conllevan ciertos beneficios y ciertas necesidades o carencias.

En el caso de las dietas veganas encontramos muchos beneficios derivados del elevado aporte de vitaminas y compuestos antioxidantes, minerales esenciales e hidratación.

No obstante, su “talón de Aquiles “radica en la carencia de Omega-3 de origen marino que nos proporcionan EPA y DHA procedentes de fuentes marinas.

Esto no debería constituir un obstáculo ya que hoy en día existen suplementos de Omega-3 cien por cien veganos que nos ayudan a conseguir la cantidad diaria recomendada de Omega-3.

En Puro Omega contamos con “DHA Vegan”, un suplemento completamente vegano, con sello V-Label, elaborado con aceite de microalgas marinas del género Schizochytrium encapsulado perlas con gelatina de maíz [14]. Dos perlas de DHA Vegan aportan 500 mg de DHA y 4 mg de EPA esenciales para mejorar el Índice de Omega-3, la protección cerebral, cardiovascular, visual, inmunitaria y estrés oxidativo entre otros muchos beneficios.

De este modo podemos seguir disfrutando de nuestra opción dietética sin renunciar a los beneficios de todos los nutrientes.

 

Bibliografía

 

1. Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):29.

 

2. Boushey C, Ard J, Bazzano L, Heymsfield S, Mayer-Davis E, Sabaté J, Snetselaar L, Van Horn L, Schneeman B, English LK, Bates M, Callahan E, Venkatramanan S, Butera G, Terry N, Obbagy J. Dietary Patterns and All-Cause Mortality: A Systematic Review [Internet]. Alexandria (VA): USDA Nutrition Evidence Systematic Review; 2020 Jul. PMID: 35258870.

 

3. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357-64.

 

4. Innes JK, Calder PC. Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. Int J Mol Sci. 2020 Feb 18;21(4):1362.

 

5. Harris WS. Achieving optimal n-3 fatty acid status: the vegetarian’s challenge… or not. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:449S-52S.

 

6. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2015 Apr;34(2):212-8.

 

7. Gonzalez-Soto M, Mutch DM. Diet Regulation of Long-Chain PUFA Synthesis: Role of Macronutrients, Micronutrients, and Polyphenols on Δ-5/Δ-6 Desaturases and Elongases 2/5. Adv Nutr. 2021 Jun 1;12(3):980-994.

 

8. Harris WS, Von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med. 2004 Jul;39(1):212-20.

 

9. Innes JK, Calder PC. Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. Int J Mol Sci. 2020 Feb 18;21(4):1362.

 

10. Fokkema MR, Brouwer DA, Hasperhoven MB, Hettema Y, Bemelmans WJ, Muskiet FA. Polyunsaturated fatty acid status of Dutch vegans and omnivores. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2000 Nov;63(5):279-85.

 

11. Doughman SD, Krupanidhi S, Sanjeevi CB. Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA. Curr Diabetes Rev. 2007 Aug;3(3):198-203.

 

12. Geppert J, Kraft V, Demmelmair H, Koletzko B. Docosahexaenoic acid supplementation in vegetarians effectively increases omega-3 index: a randomized trial. Lipids. 2005 Aug;40(8):807-14.

 

13. Han, X., Li, Z., Wen, Y. et al. Overproduction of docosahexaenoic acid in Schizochytrium through genetic engineering of oxidative stress defense pathways. Biotechnol Biofuels 14, 70 (2021).a

 

14. https://www.puroomega.com/producto/natural-dha-vegan-120-perlas/