El día después un entrenamiento en el club de fitness, de realizar un ejercicio prolongado e intenso como correr una maratón, un partido de fútbol o incluso un partido de tenis, puede ser un poco desagradable debido a un dolor intenso de los músculos – conocido como DOMS (dolor muscular de aparición tardía. Comúnmente llamado “agujetas”). Antes se pensaba que el DOMS era causado por unos niveles elevados de ácido láctico en las células de los músculos.Hoy se sabe que esta explicación no es correcta. Una de las teorías más aceptadas vincula la presencia de agujetas con una adecuada presencia de ácidos grados Omega-3 en el organismo:
- Algunas células de los músculos más utilizados se rompen debido al esfuerzo del ejercicio.
- Estas microroturas (heridas musculares al fin y al cabo) provocan una inflamación. La intensidad de la inflamación dependerá de muchos aspectos, como la preparación y estado de forma del deportista, o la dieta habitual del mismo. Dietas ricas en ácido graso araquidónico (Omega-6) están vinculadas con una mayor inflamación; sin embargo, dietas ricas en pescados con Omega-3 están vinculadas a una menor intensidad y duración del proceso inflamatorio, precisamente por las propiedades anti-inflamatorias del Omega-3.
La ingesta habitual de Omega-3 (tanto EPA como DHA) aumenta las concentración de grasas poliinsaturadas en las paredes de las células musculares. Las grasas poliinsaturadas hace que las células adquieran más flexibilidad, sean más elásticas y por lo tanto menos rígidas. De este modo, tienen una mayor resistencia a la rotura, reduciéndose significativamente la presencia de lesiones musculares tras el ejercicio. Los beneficios del Omega-3 comprenden la disminución de lesiones, inflamaciones y dolor.
Además, se ha constatado que los ácidos grasos Omega-3 reducen la viscosidad de la sangre y mejoran el transporte de nutrientes y oxígeno a todos los músculos, asegurando un rendimiento óptimo y más fuerza durante el ejercicio, y reduciendo por lo tanto sobrecargas musculares, que son uno de los orígenes de las agujetas.
Finalmente, hay una propiedad del Omega-3 muy importante: El ácido Omega-3 EPA estimula la producción de la hormona SEROTONINA, un neurotransmisor sintetizado en las neuronas cerebrales y asociado claramente a procesos depresivos cuando su presencia en el organismo es deficitaria. La serotonina es conocida popularmente como la hormona del PENSAMIENTO POSITIVO, del buen humor, de SENTIRSE BIEN.
Este bienestar psicológico y enfoque hacia resultados positivos facilitado por la serotonina tiene una relación directa con la consecución de logros deportivos: los deportistas que tienen una mente con pensamiento positivo tienen más éxito en su carrera deportiva.
La unión de estos dos fenómenos (el efecto anti-inflamatorio por un lado, y la estimulación del pensamiento positivo por otro) hace que la ingesta adecuada de Omega-3 esté especialmente recomendada para deportistas, ya sean de alto nivel o amateurs (como practicantes de fitness o culturismo).
Dos personas que realizan un mismo ejercicio intenso (por ejemplo dos culturistas que han tenido una sesión intensa de ejercicio en su club de fitness) deberían sentir «teóricamente» la misma sensación de dolor y cansancio en la siguiente jornada. Sin embargo, la diferencia entre las dos personas es que una de ellas tiene un nivel bajo en la “hormona del bienestar” (Serotonina) y la otra ha tomado un suplemento rico en EPA Omega-3 y por lo tanto tiene un nivel elevado de Serotonina en su sangre. Aunque nuestras dos personas tienen el mismo grado de microlesiones musculares debido a su entrenamiento del día anterior, las dos NO SIENTEN el mismo dolor. La persona con más serotonina también siente dolor, pero debido a su pensamiento positivo y su sensación de bienestar, su dolor no le molesta. Mientras, la otra persona “sufre”, siente el dolor y piensa “no estoy preparado para esto …”
RESUMIENDO
– Una dieta rica en ácidos grasos de pescado con Omega-3 poliinsaturados hace que las células musculares sean más flexibles y elásticas. Por lo tanto, habrá menos roturas durante el entrenamiento, menor inflamación y menor dolor muscular.
-Hay dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados: los pro-inflamatorios Omega-6 (ácido araquidónico – carnes rojas) y los anti inflamatorios Omega-3 (EPA + DHA). Una dieta rica en Omega-3 provoca menos inflamación y menos dolor muscular.
– EPA Omega-3: estimula la producción de SEROTONINA – la hormona del bienestar y pensamiento positivo que permite una mayor tolerancia al dolor muscular.
– Los ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA mejoran claramente el suministro de nutrientes y oxígeno a los músculos. Esto ayuda a aumentar la masa muscular y optimizar la fuerza y rendimiento de los músculos.
– Dosis recomendada: mín. 1000 mg (1g) EPA + DHA por día. Esta cantidad corresponde por ejemplo a (a) 1 cucharada de té de «Schisandra Complex» o solo 2 perlas de «Natural EPA» al día.
