Los deportistas, tanto de alto rendimiento como los que acuden al gimnasio para mejorar su salud y estado físico, buscan estar al día en cuanto a la ingesta de nutrientes. Una alternativa que ha tomado mucha relevancia en los últimos años son los ácidos grasos omega-3, famosos por sus beneficios en la salud cardiovascular y necesarios para la síntesis de proteínas musculares y recuperación física después del ejercicio.
Si vas al gym y estás interesado en mejorar tu rendimiento y apariencia, optimizar la ganancia muscular y reducir el dolor muscular de inicio tardío, en este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber respecto a los beneficios de los ácidos grasos omega-3 para la actividad física.
Beneficios de la suplementación de Omega-3 en el gym
La suplementación con omega-3 en deportistas de alto rendimiento ha demostrado ser muy útil en cuanto a la ganancia muscular se refiere.
Los estudios clínicos han demostrado que el consumo diario de ácidos grasos omega-3 contribuye a fomentar la ganancia de masa muscular [1], incluso en personas de edad más avanzada, donde pueden incluso prevenir la sarcopenia [2]. Además, y en lo referente al deporte aeróbico, consumir diariamente 4g de EPA + DHA ha demostrado según un estudio clínico que fomenta una mejor adaptación al ejercicio, minimizando el estrés oxidativo generado por la inflamación muscular acaecida como resultado del mismo [3].
Otro estudio de la Universidad de Westminster (Reino Unido) demostró que la suplementación con omega-3 disminuye la inflamación muscular después del ejercicio y previene el dolor muscular asociado al deporte. En estudio, los 14 participantes fueron asignados aleatoriamente a un régimen de suplementación con 3 gramos diarios de EPA + DHA o placebo durante 4 semanas. Los resultados pusieron de manifiesto una disminución del dolor muscular asociado al deporte en los participantes suplementados con omega-3 [4].
Usar omega-3 para el dolor muscular de inicio tardío después de una sesión de entrenamiento en el gym
El dolor muscular de inicio tardío (DMIT) es un efecto secundario común después de una sesión de entrenamiento intenso. La inflamación muscular es la principal responsable del DMIT y se produce por la liberación de radicales libres durante el ejercicio.
Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel fundamental en la regulación inflamatoria del cuerpo, lo que los convierte en una herramienta esencial para reducir la inflamación y el DMIT.
Un estudio publicado en el año 2018 con deportistas de un equipo de 20 jugadores de rugby profesional demostró que el consumo diario de omega-3 disminuye el dolor muscular de inicio tardío (agujetas) y mantiene la función muscular después del ejercicio excéntrico. Para ello, los deportistas fueron asignados a un régimen de suplementación con 1052 mg de EPA + 1052 mg de DHA frente al grupo placebo durante 5 semanas de pretemporada. Los resultados pusieron de manifiesto una disminución del DMIT en los jugadores suplementados con omega-3 frente al grupo placebo, además de un efecto modesto en la mejoría fuerza explosiva y la percepción de sensación de fatiga [5].
Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA son un tipo de nutrientes que no pueden faltar en la dieta de cualquier deportista o persona que realice actividad física de forma regular. Además de los beneficios en cuanto a la salud cardiovascular, los ácidos grasos omega-3 son importantes para la ganancia muscular, la recuperación física y la reducción del DMIT.
Si quieres saber más información acerca del papel fundamental que tienen los ácidos grasos omega-3 en la actividad física, sus dosis o pautas diarias y cómo tomarlos adecuadamente, no dudes en contactar o enviarnos un correo electrónico para más información.
¿Debo tomar mi omega 3 antes o después de entrenar en el gym?
Puedes tomar tus suplementos de omega-3 en cualquier momento del día que te resulte más conveniente y fácil de recordar. Eso sí, ten presente que siempre es conveniente hacerlo con una comida para optimizar la absorción de los omega-3, la biodisponibilidad. Puede ser antes, después del entrenamiento, o incluso en otro momento del día. Lo importante es mantener una ingesta regular de omega-3 para aprovechar sus beneficios a largo plazo.
Referencias Bibliográficas:
- McGlory, C.et al. (2014). Temporal changes in human skeletal muscle and blood lipid composition with fish oil supplementation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids; 90(6):199-206.
- Huang, YH. et al. (2020). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Nutrients; 12(12):3739.
- Buonocore, D. et al. (2020). Effect of 8-week n-3 fatty-acid supplementation on oxidative stress and inflammation in middle- and long-distance running athletes: a pilot study. J Int Soc Sports Nutr.; 17(1):55.
- Kyriakidou, Y. et al (2021). The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr.; 18(1):9.
- Black, KE. et al. (2018). Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. Eur J Sport Sci; 18(10):1357-1367.
Muchas gracias por la información, tenía la duda de como debería ser la ingesta de Omega 3.
Pero si la tomo con el desayuno es antes o después de desayunar
Como prefieras, aunque puedes tomarla justo después para aprovechar la digestión.