¿Qué es la Vitamina D3?

La vitamina D3, es también conocida como «colecalciferol», es una molécula de naturaleza lipídica perteneciente a la familia de los esteroles (colesterol y derivados).

La vitamina D es popularmente conocida por su función clásica de promover la absorción de calcio y fósforo a nivel intestinal, favoreciendo de este modo la mineralización ósea. Por esta razón, las carencias de esta vitamina se asocian con problemas de huesos frágiles, como sucede en la osteoporosis en el adulto o el raquitismo en la población infantil.

Sin embargo, sus funciones van mucho más allá, ya que este oligonutriente se ha demostrado que actúa de forma similar a una hormona, reforzando el funcionamiento del sistema inmunológico y  equilibrando muchas de sus funciones. Por otra parte, a la vitamina D también se le han atribuido una función «antidepresiva», especialmente en regiones boreales, razón por la cual se le dado el calificativo de «vitamina del buen humor».

 

Fuentes de Vitamina D3 en la dieta

En lo referente al aporte en la dieta, son pocos los alimentos que contienen Vit D3 en cantidades apreciables. Las fuentes más abundantes de vitamina D3 las encontramos en los aceites de hígado de pescado azúl, tales como bacalao, sardina o anchoa.

Es importante señalar que muchos productos de origen vegetal comercializados con alto contenido en Vit D, en realidad contienen Vitamina D2 o «Ergocalciferol». Se trata de una variante de la vitamina D que se absorbe peor por nuestro organismo y tiene una biodisponibilidad muy inferior, esto es, la fracción de vitamina D asimilable por nuestras células es muy inferior.

 

Ingesta Recomendada y Seguridad de la Vitamina D3

El colecalciferol se sintetiza directamente en nuestra piel por exposición a la luz ultravioleta a partir de un derivado del colesterol (7-dehidrocolesterol). Por esta razón los principales organismos y autoridades sanitarias recomiendan la exposición a la luz solar durante un mínimo de 15 minutos diarios. Sin embargo, la exposición solar adecuada y eficaz para la síntesis de vitamina D es muy deficitaria en la mayoría de países por diferentes factores (clima, profesionales, uso de protectores solares, vestimenta, cultura…), y especialmente en los meses de otoño y primavera. Por este motivo, las autoridades sanitarias nacionales e internacionales recomiendan una suplementación dietética de vitamina D para alcanzar la cantidad diaria recomendada (CDR).

Las principales agencias y organismos de salud estadounidense (FDA) y europeo (EFSA) han establecido un umbral mínimo de ingesta diaria recomendada de vitamina D de 200 Unidades Internacionales (UI) o 5 mg (1 microgramo de Vit D equivale a 40 UI). Sin embargo, otros organismos han situado el umbral óptimo de ingesta diaria de vit D3 en valores superiores, de 400 a 600 UI (10-15 mg). Por su parte, la concentración óptima en sangre de la principal forma activa de la vitamina D, 25-(OH)-D3, también conocido como “calcidiol”, debe situarse alrededor de 30 ng/ml. Sin embargo, alcanzar esta concentración plasmática haría necesario ingerir entre 800 y 1000 UI/día de vit D3.

En lo referente a su seguridad y potenciales efectos tóxicos, la vitamina D pertenece a los compuestos liposolubles, por lo que su exceso puede acumularse en el tejido adiposo y causar problemas de toxicidad por hipervitaminosis. Sin embargo, el margen terapéutico es muy amplio, ya que tan solo se han descrito efectos nocivos con dosis superiores a los 50.000 UI/día, cantidades muy lejanas a las prescritas como CDR. Precisamente por este motivo, y para prevenir una sobredosificación, las autoridades sanitarias FDA (EE.UU) y EFSA (Europa) han establecido un umbral superior de ingesta máxima tolerable para la vitamina D3 de 4000 UI (100 mg)/día para adultos y adolescentes.

En la tabla inferior se recogen los valores de ingesta de vitamina D adecuados por grupos de población, la CDR por EFSA y el umbral superior tolerable establecido por EFSA y FDA en UI y en microgramos.

 

UI (Unidades Internacionales) Microgramos
Niveles de ingesta adecuados para adolescentes y adultos 400 – 600 10 – 15 µg
Niveles de ingesta adecuados para mayores 400 – 800 10 – 20 µg
Ingesta Diaria Recomendada por EFSA (IDR) 200 5 µg
Nivel superior de ingesta tolerable de vitamina D3 4000 100 µg

Productos con vitamina D3