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¿Qué Hace el Omega-3 en Deportistas?
Todos los deportistas, aficionados o profesionales, saben que una correcta nutrición es un pilar fundamental en el rendimiento deportivo. Bien sea para aumentar tu masa muscular, mejorar tu VO2 máximo y la función pulmonar, evitar lesiones, o tratarlas, cubrir las necesidades nutricionales es clave para mejorar el rendimiento deportivo y la regeneración muscular.
Entre los nutrientes imprescindibles para optimizar nuestro rendimiento deportivo está el Omega-3, y más concretamente DHA y EPA. Los Omega-3 son ácidos grasos esenciales que forman parte de las membranas de las células de nuestro cuerpo. Sus funciones son múltiples, ya que van a permitir desde una mayor fluidez de las membranas celulares, hasta limitar la inflamación, aumentar la síntesis de proteínas para tu masa muscular y una mayor optimización de combustibles metabólicos como los hidratos de carbono y las grasas.
Sin embargo, estos beneficios muchas veces se ven atenuados por una dieta deficitaria en EPA y DHA, o una suplementación insuficiente o ineficaz.
¿Quieres saber como obtener el máximo rendimiento deportivo con EPA y DHA? Sigue leyendo que te lo explicamos.
¿Es cierto que los deportistas necesitan tomar más cantidad de omega 3?
Rotundamente sí. El ejercicio físico y deporte precisa de una mayor ingesta diaria de EPA y DHA por varios motivos:
- Limita la respuesta inflamatoria y estimula la resolución de la inflamación
- Favorece la regeneración de tejidos y la regeneración muscular.
- Mitiga el impacto que el estrés oxidativo puede producir al aumentar el consumo de oxígeno
- Disminuye el cortisol y el estrés, favoreciendo el descanso nocturno y el rendimiento deportivo.
- Mejora el estado anímico y bienestar emocional, logrando mayor adherencia al deporte.
¿Cuál es la dosis recomendada de Omega-3 para un deportista entrenado?
Como es lógico no hay una dosis única para todos los deportistas con independencia de régimen de dedicación, edad, complexión, factores nutricionales … De hecho, y en función de su valor de Índice de Omega-3, esta recomendación puede variar sustancialmente.
No obstante, y por tener un valor de referencia diario mínimo podríamos considerar 1,5 -2 g de EPA & DHA al día como cantidad mínima imprescindible.
Sin embargo, en deporte de alto rendimiento o competición donde los niveles de exigencia son muy superiores, esta cantidad puede subir hasta los 3-4 g diarios de EPA & DHA.
Cuándo se empiezan a notar los efectos del omega-3 si hago deporte a diario
Durante la suplementación con Omega-3 una pregunta recurrente entre los consumidores es “¿cuando voy a empezar a notar los efectos?”
Aunque esta pregunta tampoco tiene una única respuesta, ya que depende a su vez de muchos factores, podemos establecer un tiempo de latencia mínimo de 2 meses (8 semanas).
Dependiendo de la cantidad de Omega-3 consumida, nuestro “Índice Omega-3”, así como aspectos de calidad del suplemento como su concentración, formato (preferible triglicérido) y proporción EPA:DHA, estos tiempos pueden fluctuar.
No obstante, si la dosis diaria de Omega-3 es adecuada y el suplemento es de buena calidad, los beneficios pueden comenzar a ser palpables a las 6-8 semanas.
¿El omega 3 ayuda a aumentar la masa muscular?
Sí, este es sin duda otro de los grandes beneficios que tienen los EPA y DHA. Varios estudios y ensayos clínicos han demostrado que una suplementación con dosis diarias de 3-5 gramos de EPA & DHA contribuyen a aumentar la síntesis de masa muscular en tiempos que oscilan entre 8 y 12 semanas.
Pero además, este aporte de Omega-3 también es eficaz para prevenir la distrofia muscular en edad avanzada, e incluso en casos de lesiones deportivas.
A este respecto, las moléculas especializadas en la resolución de la inflamación «SPMs” que comentamos en un artículo anterior son grandes aliados para favorecer la regeneración de tejidos en caso de lesión, sumando beneficios analgésicos frente al dolor inflamatorio.
¿Cómo y cuándo tomar omega 3 si eres atleta o deportista de élite?
Respecto al “cómo” es importante que los suplementos se consuman junto con una comida para que su absorción y biodisponibilidad sea lo más alta posible. Aunque este aspecto es de crítica importancia en formatos no fisiológicos, como ésteres etílicos, aún tomando suplementos en forma de triglicérido con mayor biodisponibilidad puede deparar en mayor eficacia.
Respecto al “cuando”, es importante señalar que el mayor beneficio se obtiene de una suplementación diaria continuada, ya que estos ácidos grasos irán progresivamente ocupando posiciones en la membrana celular permitiendo los beneficios antes aludidos.
Pero, ¿es mejor tomar nuestro suplemento de Omega-3 antes o después del entrenamiento? Ambas opciones son válidas, si bien es cierto que según la evidencia científica, tomarlo después de entrenar puede favorecer la disminución del estrés oxidativo generado en mayor medida tal como algunos estudios sostienen.
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¿Contribuye el Omega-3 y las moléculas “SPMs” derivadas a la regeneración de tejidos en el deporte?
Ciertamente sí, y es que no solamente en caso de lesiones, sino que después de cada sesión de entrenamiento las SPMs derivadas del EPA y DHA estimulan la reparación de tejidos que han sido dañados por la inflamación.
Un ejemplo claro del efecto reparador que tienen es sobre las famosas “agujetas” o dolor muscular de aparición tardía. Estas microlesiones generan daños en fibras musculares y dolor inflamatorio por estimulación de las fibras nerviosas. Las resolvinas del EPA y DHA favorecen la regeneración de fibras musculares, a la par que otros SPMs como 17-HDHA ejercen importantes efectos antinociceptivos frente al dolor.
Por estas razones, y especialmente en los casos de mayor dolor, o cuando hay lesiones deportivas o problemas articulares, es recomendable consumir un suplemento de Omega-3 altamente enriquecido en las moléculas SPMs, como “Pro-Resolving Mediators”.
Si has llegado hasta aquí, ya sabes que entre los suplementos imprescindibles en deportistas por sus muchos beneficios están los Omega-3 EPA & DHA. Éstos contribuyen a un mayor rendimiento deportivo, disminuyen la inflamación y aumentan la masa muscular, acortan tiempos de recuperación, mejoran la respuesta antioxidante y del estrés.
Debido al mayor desgaste físico, es necesario aumentar el consumo de Omega-3 hasta al menos 1,5-2 g diarios en deportistas aficionados, o incluso por encima de los 3 g en deportistas de alto rendimiento. Y siempre preferible suplementos en forma de triglicérido y alta concentración para mayor eficacia.
Manteniendo estas pautas de suplementación, los beneficios pueden comenzar a notarse en 6-8 semanas, recomendando que su consumo se mantenga de forma ininterrumpida para optimizar estos beneficios.
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