¿POR QUÉ TOMAR OMEGA-3?
Ahora ya sabemos lo que son los ácidos Omega-3, quiénes forman esta serie y cuáles son los principales efectos beneficiosos que tienen para nuestra salud. Sin embargo, todavía está pendiente una pregunta, y es que si tanto los Omega-6 como los Omega-3 son ácidos grasos esenciales, o al menos, los cabeza de serie, Ácido Linoleico y Linolénico respectivamente, ¿por qué tenemos que prestar especial atención a los niveles de Omega-3? La respuesta es evidente, son los más limitantes en nuestra dieta.
Como suele ser habitual, “en el equilibrio está la clave”, y en lo que respecta a los ácidos grasos, no son una excepción. Nuestras células requieren de un equilibrio entre ácidos grasos saturados e insaturados, y dentro de estos últimos, especialmente un equilibrio entre Omega-6 y Omega-3, ya que como hemos comentado previamente, con frecuencia tienen efectos contrapuestos en nuestro organismo.
¿Cuál debería ser la proporción o el ratio Omega-6/Omega-3?
En términos generales, nuestra dieta se ha ido enriqueciendo progresivamente en grasas saturadas y ácidos Omega-6, y en paralelo ha ido disminuyendo paulatinamente el consumo de Omega-3, especialmente los de cadena larga, ácido docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico EPA).
¿Qué es lo que ha cambiado en nuestra dieta para que se produzca este desajuste?
Son muchos los hábitos alimenticios que han cambiado en nuestra dieta desde nuestros ancestros que basaban su menú en frutas, verduras y carnes de caza. De hecho, estos cambios nutricionales han sido progresivos y multifactoriales, si bien es cierto que el desequilibrio entre el aporte de Omega-6 y Omega-3 se ha acrecentado en las últimas décadas como resultado de nuestra forma de vida “urbanita”.
Las razones de este desajuste son muchas y muy variadas, lo que ha ido acrecentando cada vez más diferencia en la ingesta entre ambos tipos de ácidos grasos. Entre las más frecuentes están un consumo deficitario de pescado graso, uso de aceites ricos en Omega-6 (girasol), ingesta deficitaria de frutos secos ricos en Omega-3 y elevado consumo de cereales ricos en Omega-6, sustitución del pasto por pienso (muy rico en Omega-6) en la industria agroalimentaria en especies de animales destinadas al consumo de carne y un consumo deficitario en frutas y verduras. Todos estos factores en su conjunto dan como resultado niveles muy deficitarios en Omega-3, especialmente DHA y EPA.
Sin embargo, este desequilibrio, aunque generalizado a nivel poblacional, no se manifiesta con la misma intensidad en todas las regiones geográficas. En el siguiente mapa se puede advertir como países de latitudes más frías (Alaska, Groenlandia, Noruega) o con una dieta tradicionalmente enriquecida en pescado (Japón o Corea) muestran un mayor porcentaje de de EPA y DHA con respecto al total de ácidos grasos consumidos (países en verde). No es casualidad, los datos hablan por sí mismos.
Este “desajuste” dietético ha tenido lugar de forma tan rápida que no ha permitido a nuestra fisiología adaptarse, de modo que un gran número de enfermedades y síndromes conocidos como “enfermedades de la civilización” han ido aumentando su prevalencia en la población. Entre estas afecciones generalizadas se encuentran problemas cardiovasculares, hipertensión, altos niveles plasmáticos de triacilglicéridos y colesterol, diabetes, ciertos tipos de cáncer, síndrome metabólico, obesidad, problemas de articulaciones, enfermedades inflamatorias crónicas y autoinmunes, e incluso una incidencia cada vez mayor de trastornos de atención e hiperactividad, depresión y enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson o Esclerosis Múltiple.
¿Cómo podemos mantener un equilibrio adecuado entre ácidos grasos Omega-6 y Omega-3?
En esta sección, te presentamos una relación de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 y especialmente aquellos que contienen gran cantidad de DHA y EPA.
Los alimentos que presentan un mayor contenido en EPA y DHA son los pescados grasos de aguas frías como el salmón, bacalao, caballa, arenques, anchoas o atún, y en menor medida los mariscos. Aunque en menor cantidad, también se encuentran cantidades apreciables de EPA y DHA en la carne de vacuno, cordero o de pollo alimentada con pasto.
Además, cada vez más alimentos están fortificados DHA y EPA, como son bebidas vegetales de soja, margarinas, cereales, productos lácteos etc. Este tipo de suplementación dietética es especialmente recomendable para veganos y vegetarianos, ya que las fuentes mayoritarias de DHA y EPA se encuentran en pescados y mariscos.
Por último, no debemos de olvidar que muchos de los alimentos ricos en Omega-3 de cadena corta, aunque presenten cantidades bajas de EPA y DHA, pueden ayudar a equilibrar el cociente omega-6/omega-3. Esto se debe en primer lugar a que cuanto mayor es el porcentaje de ácidos grasos omega-3 menor es el porcentaje de omega-6, por lo que contribuye a rebajar la ingesta de omega-6. Por otra parte, aunque la eficiencia de síntesis de DHA y EPA a partir del ácido alfa-linolénico es relativamente baja (en torno a un 10%), es mayor cuanto más alto sea el aporte de este ácido graso. Entre estos alimentos encontramos gran cantidad de legumbres como la soja, frutos secos como las nueces o las almendras, semillas de chía y linaza, cereales como la avena etc. Esta opción, al igual que la anterior, es recomendable para veganos y vegetarianos.
Consejos para equilibrar la proporción Omega-3 y Omega 6 en nuestra dieta
- Los pescados de aguas frías constituyen una opción saludable y sabrosa. Estos productos contienen grandes cantidades de omega-3 que contribuyen a mantener un correcto equilibrio de ácidos grasos. Se recomienda un consumo de pescado de entre 3 y 4 raciones/semana.
- Reducir el consumo de aceite de girasol (rico en Omega-6) y sustituirlo por aceite de Oliva (rico en ácido oleico).
- Algunas frutas como el aguacate se pueden utilizar como guarnición ya que aporta gran cantidad de omega-3 y vitamina E que previenen la oxidación de los omega-3.
- Si optas por las carnes de cordero, vacuno, pollo o pavo, mejor que procedan de animales alimentados con pasto en vez de pienso como hemos visto. De este modo, la grasa que ingerimos está más equilibrada omega-6/omega-3. “No todas las carnes son iguales, su procedencia importa.”
- Combinar o alternar pescado y carne como plato principal en comidas y cenas es una estrategia simple y eficaz para mantener un equilibrio entre omega-6 y omega-3.
- Como guarnición, los frutos secos y las semillas de lino o chía son una excelente opción. Los frutos secos como la nuez y la almendra contienen una gran cantidad de omega-3 que ayudan a equilibrar el cociente omega-6/omega-3.
- Los cereales y los lácteos mejor fortificados con ácidos grasos omega-3.
- Aconsejable los suplementos de ácidos grasos omega-3 de alta concentración para garantizar los niveles óptimos de los Omega-3 de cadena larga: DHA y EPA. Especialmente recomendable en dietas veganas y/o vegetarianas.
- En el caso de vegetarianos, y especialmente veganos, es muy importante asegurar una ingesta suficiente de omega-3, ya que las fuentes mayoritarias de estos son los pescados. Algunas recomendaciones son:
- Utilizar aceites vegetales ricos en Omega-3, como el aceite de linaza, chía…
- Consumir cereales fortificados con ácidos grasos omega-3
- Utilizar aceites de microalgas marinas. El aceite obtenido de Schizochytrium sp es un ingrediente rico en ácidos grasos omega-3 de cadena larga (DHA y EPA).
- Minimizar el consumo de alimentos fritos en aceite de girasol, ya que contiene como ácido graso mayoritario acido linoleico (omega-6).
- Recomendable ingerir entre 4 y 7 raciones de 30-50g de frutos secos y un consumo frecuente de brotes tiernos debido al alto contenido en ácidos grasos omega-3.
Estos sencillos consejos permiten mejorar notablemente el cociente Omega-6/Omega-3 en la dieta y con ello el funcionamiento fisiológico de nuestras células, tejidos y órganos.
Es importante resaltar que este proceso conlleva un mínimo de 6 a 8 semanas hasta que comienzan a ser visibles los resultados. Merece la pena ser pacientes, lo bueno, se hace esperar. Igualmente, mantener este estatus requiere constancia y mantenimiento, ya que en el mismo intervalo de tiempo pueden desaparecer los efectos observados.
En definitiva, modificando estos sencillos hábitos alimenticios podemos restablecer el equilibrio adecuado entre Omega-3 y omega-6, y gozar así de una mejor salud física y mental.
