Los ácidos grasos forman parte de nuestra dieta y son indispensables en nuestra salud, pero ¿Conoces los distintos beneficios y acciones de cada uno de ellos y sus fuentes en nuestra alimentación?
Que los ácidos grasos sean 3, 6 o 9 se refiere a la posición donde en su cadena surge un “codo”, una instauración. Las cadenas de los ácidos grasos además pueden ser de distinto tamaño, desde 14 carbonos a 22 lo cual hace que además tengan distintas propiedades y funciones dentro de la misma familia.
Imagen representativa de los tipos de ácidos grasos insaturados cis, Omega 3-6-9 y sus diferencias estructurales. Imagen de creación propia.
¿Necesitas realmente un suplemento con Omega 3-6-9?
Es posible que pienses que un suplemento que combine Omega-3, 6 y 9 es la mejor opción, ya que suena más completo. Pero la realidad es que esto podría no solo ser innecesario, sino incluso perjudicial para tu salud.
Lo más probable es que tu cuerpo solo necesite Omega-3, ya que los Omega-6 y Omega-9 suelen estar presentes en exceso en la dieta.
¿Por qué suplementarte con Omega-6 u Omega-9 podría ser contraproducente? ¿Y cómo saber si realmente necesitas más Omega-3? En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber para así tomar la mejor decisión para tu salud. Sigue leyendo.
¿Qué son los ácidos grasos esenciales?
Los ácidos grasos se consideran esenciales cuando nuestro organismo no los puede sintetizar, como es el caso de los Omega-3 y 6. Nuestras encimas no son capaces de poner la instauración en los lugares 3 y 6 pero si de elongar la cadena, de hacerla más larga. Sin embargo nuestro organismo si que es capaz de sintetizar los ácidos grasos Omega-9 y por ello no se consideran esenciales.
Los ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 son aquellos en los que el codo está en la posición 3 desde el final. Entre ellos encontramos por un lado el ALA o ácido linolénico, con 18 carbonos, y que lo podemos encontrar naturalmente en aceites vegetales como el de linaza, canola o especialmente en las nueces, y por ello también se le conoce como el Omega-3 terrestre. Este ALA puede convertirse en ácidos grasos Omega-3 más largos, EPA y DHA, pero la realidad es que su síntesis es muy deficitaria y además comparte estas enzimas con los ácidos grasos Omega-6, más abundantes en nuestra dieta.
Imagen representativa de la ruta de síntesis compartida por los Omega 3 y 6 y sus fuentes nutricionales principales. Imagen de creación propia con imágenes de Adobe Stock.
Por otro lado, los ácidos grasos EPA y DHA, con 20 y 22 carbonos respectivamente, son los que tienen mayores efectos y funciones metabólicas. Estos ácidos grasos Omega-3 de cadena larga se encuentran principalmente en aceites de pescado de alta calidad, como mariscos, anchoas, arenques, salmón, merluza… y por ello se les conoce como los Omega-3 marinos.
Según la EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, deberíamos tomar al menos entre 250-500 mg de EPA y DHA combinados al día para mantener nuestro cerebro, visión, corazón, arterias y salud general en un estado óptimo. Este consumo debería aumentar ante ciertas situaciones como puede ser el embarazo, así como situaciones de hipertensión o altos niveles de triglicéridos en sangre.
Entre las funciones generales del Omega-3 encontramos una regulación de los niveles de TG, mejora de la salud cardiovascular, al que se suman sus acciones antioxidantes y antiinflamatorias, muy importantes para mantener el correcto funcionamiento de nuestras células.
Además, se sabe que el porcentaje de Omega-3 en las membranas de las células debería ser superior al 8% para estar en una situación saludable y fuera de riesgo cardiovascular. Dada la dieta mediterránea y el escaso acceso a pescado de gran calidad en España este índice se encuentra en la mayoría de la población por debajo del óptimo, entorno al 6% de concentración, y en casos más graves en el 4%.
Los ácidos grasos Omega-6
Entre los ácidos grasos Omega-6 podemos encontrar el ácido linoleico o LA, así como el GLA, ácido gama-linoleico o el AA, acido araquidónico. Las principales fuentes de Omega-6 son huevos y productos cárnicos, y además el LA está presente en mayor concentración en los frutos secos y aceites como el de maíz, girasol y de onagra o borraja para el GLA
Fuentes de alimento ricos en Omega-6. Fuente Adobe Stock.
Los Omega-6 tiene importantes funciones en nuestro organismo, pero un exceso de los mismos, y sobre todo cuando es en detrimento de los Omega-3, se ha demostrado que aumenta las probabilidades de sufrir patologías como depresión y otros trastornos del estado del ánimo, osteoporosis, artritis y todo tipo de enfermedades inflamatorias.
Dado el tipo de dieta mediterránea, son mucho más comunes en nuestra dieta los ácidos grasos Omega-6 que los Omega-3. Ambos tienen funciones importantes, pero es relevante mantener un equilibrio, un ratio entre Omega-6 y Omega-3 de 3:1 a 5:1. Por todo ello es mucho menos relevante suplementarse con Omega-6 dado que ya están mucho más presentes en nuestra dieta.
Además se ha demostrado que para disminuir el ratio Omega-6:Omega-3 cuando es alto, es más eficiente aumentar el consumo de Omega-3 que disminuir el de Omega-6.
Los ácidos grasos Omega-9
Los ácidos grasos Omega-9 son los que presentan la instauración en la novena posición desde atrás. Los encontramos en aceites vegetales como en el aceite de oliva; el Ácido oleico o en el aceite de canola o la mostaza; el Ácido erúcico. Estos no se consideran esenciales, ya que esta instauración sí que se puede introducir y ser sintetizados por el cuerpo.
Entre sus acciones más estudiadas está la de la reducción del colesterol malo o LDL, y además, ayudan a aumentar el colesterol bueno o HDL.
Dado que estos ácidos grasos Omega-9 pueden ser sintetizados por el organismo y están naturalmente presentes en productos altamente consumidos como el aceite de oliva, la suplementación con Omega-9 se presenta menos relevante y no esencial frente al requerimiento nutricional de los ácidos grasos Omega-3, escasos en la dieta y esenciales.
Fuentes de alimento ricos en Omega-9. Fuente Adobe Stock.
¿Es mejor tomar omega-3 o omega 3-6-9?¿Que diferencias hay entre los aceites de pescado?
Ahora que conoces las diferencias entre los Omegas y sus fuentes nutricionales, podemos aclarar que los ácidos grasos Omega-3, para la mayoría de la población, son necesarios aportarlos en suplementación dado el déficit de ellos en nuestras dietas.
Además aquí es muy importante la calidad y la procedencia de estos aceites de pescado, ya que peces de gran tamaño (Bacalao, salmón…) pueden presentar acumulación de metales pesados que pueden desencadenar problemas de intoxicación en nuestro cuerpo cuando su consumo es muy elevado. Por todo ello son mejores los suplementos a base de aceites de pescados de tamaño pequeño y ciclo de vida corto (Anchoas, sardinas…) como los proporcionados por Puro Omega, libres de estos metales pesados.
La suplementación con Omega-6 y Omega-9 sería necesaria en los casos en los que ciertos tipos de alimentación hicieran que las fuentes de estos estuvieran menos presentes y por lo tanto presentáramos un déficit de los mismos. Sin embargo, en la dieta mediterránea general, estos están presentes de forma natural.
¿Quieres conocer tus niveles de Omega-3-6-9?
Si además quieres conocer tus niveles de Omega-3, Omega-6 y Omega-9 desde Puro Omega os ofrecemos la posibilidad de descubrirlos gracias a nuestros test Plus y Complete. Con estos podrás saber si cuál es el suplemento más adecuado para ti y con cuanto deberás suplementarte para llegar a las ratios adecuados para mantener tu salud.
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