Sin apenas darnos cuenta, ya estamos en navidad. Y aunque este año esté marcado por una situación excepcional, la tradición de esta época del año vuelve a casa por Navidad. Uno de los platos fuertes de estas fiestas cargadas de tradición son los reencuentros familiares, íntimamente ligados a su gastronomía. En estos días son muchos los hábitos alimenticios que cambiamos: comidas copiosas y con carácter general consumimos mayor cantidad de bebidas alcohólicas que de costumbre.
En estos días festivos debemos cuidar nuestras comidas, ya que nuestra salud no entiende de los días marcados en rojo en el calendario. Para tratar de compensar estos desajustes alimenticios, en este artículo queremos ofrecerte algunas recomendaciones y consejos para «equilibrar» nuestra dieta con las grasas que consumimos.
¿Tengo que renunciar a parte de la tradición gastronómica de Navidad?
Puedes estar tranquilo/a, no se trata de que ni te acerques al turrón, que no te deleites esporádicamente con un polvorón o que renuncies al tradicional marisco o cordero asado al horno, sino de que nuestro menú navideño contemple un equilibrio entre ácidos grasos saturados e insaturados, y especialmente, dentro de éstos últimos un correcto balance entre Omega-3 y Omega-6.
Los dulces típicos de la navidad se elaboran con recetan tradicionales a base de harina, huevos, azúcar, leche, aceites/mantecas diversos, etc. Estos productos contienen de forma mayoritaria grasas saturadas (triacilglicéridos con ácidos grasos sin dobles enlaces) obtenidas de mantecas animales. Entre las grasas insaturadas que éstos contienen, los ácidos grasos más abundantes son el ácido oleico (monoinsaturado, y mayoritario del aceite de oliva) y el poliinsaturado esencial ácido linoleico, mayoritario del aceite de girasol, y perteneciente a la serie omega-6. En este sentido, estos productos son muy ricos en grasas saturadas, monoinsaturadas y contienen cantidades significativas de ácidos grasos omega-6, pero carecen casi por completo de ácidos grasos omega-3, esenciales también para nuestro organismo y con importantes efectos beneficiosos [1, 2].
Por otra parte, muchos de los productos elaborados industrialmente contienen cantidades importantes de grasas «trans», un tipo de triacilglicérido que porta ácidos grasos insaturados no fisiológicos perjudiciales para nuestra salud y un exceso de azúcares sencillos como glucosa, fructosa o sacarosa, que en exceso pueden ocasionar enfermedades metabólicas como hiperglucemias, diabetes y obesidad. Precisamente por esta razones es recomendable evitar un consumo excesivo de este tipo de productos, aunque esto ya es harina de otro costal.
Entre los platos típicos, son frecuentes los mariscos como entrantes y carnes asadas al horno como el pollo, pavo relleno y/o cordero como plato principal.
Con respecto al marisco, se trata de alimentos con un bajo índice calórico, que representan una opción bastante saludable siempre que se consuman con moderación como viene siendo habitual. Los mariscos aportan cantidades significativas de ácidos grasos omega-3, especialmente ácido docosahexanoico (DHA) que reporta numerosos beneficios para nuestra salud a nivel cerebral, visual, inmunológico y ayudando a mantener la homeostasis del equilibrio glúcido y lipídico [3]. En el lado negativo nos encontramos con un producto que es bastante rico en colesterol y que puede aumentar los niveles de ácido úrico, por lo que su ingesta debe de estar muy controlada y restringida en pacientes con hipercolesterolemia y/o hiperuricemia.
Por su parte, los platos de carne asada al horno, especialmente el cordero asado, si bien es cierto que constituyen una importante fuente de proteínas de alto valor biológico, oligonutrientes minerales como Hierro, Zinc o Potasio y vitaminas D, B6 y B12 mayoritariamente, las técnicas de cocinado y especialmente la procedencia de dichas carnes son decisivas para hablar de su composición lipídica. En este sentido, la alimentación del ganado con pastos en vez de pienso es responsable de conferir a estas carnes una mayor proporción de ácidos grasos omega-3 y menor en omega-6 [2, 4]. A su vez, la utilización de grasas vegetales (ricas en omega-3) en vez de mantecas (ricas en grasas saturadas y monoinsaturadas) y la guarnición que lo acompañe puede ser decisivo a la hora de hacer del plato estrella una opción saludable.
¿Por qué es tan importante el ratio Omega-6/Omega-3?
«Equilibrio», es aquí donde reside la clave. Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son esenciales, esto es, no disponemos de la maquinaria enzimática necesaria para sintetizarlos endógenamente y por ello debemos incorporarlos en la dieta.
Tanto los ácidos grasos omega-3 como los omega-6 son necesarios para nuestro organismo, ya que desempeñan importantes funciones fisiológicas [5]. Sin embargo, y debido al hecho de que con frecuencia tienen efectos contrapuestos sobre múltiples aspectos fisiológicos (inflamación, metabolismo de colesterol y triacilglicéridos, metabolismo de glúcidos, salud cardiovascular) su aporte en la dieta debe de estar equilibrado [1, 6, 7].
El problema de este equilibrio radica en que en las sociedades occidentales, el consumo de ácidos grasos omega-3 es cada vez menor, por lo que la balanza se decanta de forma clara hacia el consumo de ácidos grasos omega-6. Este ratio, cuyos valores óptimos debieran situarse entre 2:1 o 1:1, se encuentra muy lejos de estos valores, siendo frecuente la relación 10:1 o incluso superior [1, 8].
Las razones de este desajuste son muy variadas, lo que incrementa cada vez más diferencia en la ingesta entre ambos tipos de ácidos grasos. Entre las más frecuentes se sitúan un consumo deficitario de pescado, uso de aceites ricos en omega-6, ingesta deficitaria de frutos secos ricos en omega-3, sustitución del pasto por pienso en la industria agroalimentaria en especies de animales destinadas al consumo de carne etc [3, 4].
Este tipo de prácticas cada vez más generalizadas, han ido progresivamente aumentando el cociente Omega-6/omega-3, por lo que conviene conocer muy bien que alimentos aportan gran cantidad de de omega-3 y como revertir en parte este desajuste, especialmente en un periodo tan sensible como son las navidades.
¿Todos los alimentos ricos en Omega-3 son igual de beneficiosos para nuestra salud?
Evidentemente no. En primer lugar, tenemos que tener muy clara la diferencia que existe entre un ácido omega-3 y los efectos beneficiosos de determinados ácidos grasos de esta serie: Docosahexanoico (DHA), Eicosapentaenoico (EPA) y Docosapentaenoico (DPA).
Los ácidos grasos omega-3 reciben este nombre debido a que el primer doble enlace comenzando desde el carbono omega (el último carbono, grupo metilo) aparece en la tercera posición comenzando desde el final. Todos los ácidos grasos pertenecientes a esta serie cumplen esta característica. El ácido graso esencial, esto es, aquel que debemos introducir en la dieta ya que no lo sintetizamos es el alfa-linolénico, el omega-3 de cadena corta (18 átomos de carbono) y 3 dobles enlaces (18:1Δ9, 12, 15). Este ácido grasos es muy abundante en frutos secos como nueces, almendras, semillas de lino, legumbres como la soja y brotes tiernos [9].
Sin embargo, los ácidos grasos omega-3 que reportan mayores beneficios para nuestro organismo son los de cadena larga: DHA y EPA. Éstos, debido a su alto grado de insaturación introducen flexibilidad en las membranas de las células de las que forman parte posibilitando numerosos procesos fisiológicos [5, 9]. Entre sus beneficios se encuentran mejorar la salud cardiovascular [8, 10, 11], optimizar la respuesta inmunológica y ejercer un efecto antiinflamatorio [12], preservar las funciones cognitivas, favorecer el desarrollo del cerebro, mejorar la función visual, regular y coordinar el metabolismo lipídico y glúcido, previniendo enfermedades metabólicas como la diabetes, hipercolesterolemia, obesidad etc [3, 5, 6, 11, 12]. Este último efecto es particularmente importante, ya que una proporción adecuada de Omega-3 y Omega-6 es responsable de mantener un balance adecuado entre la adipogénesis (formación de tejido adiposo) y lipolisis (movilización de la grasa almacenada en el tejido adiposo) [13], y la utilización y consumo de glucosa y azúcares sencillos, contribuyendo al mantenimiento de la glucemia y previniendo enfermedades de resistencia a la insulina como la Diabetes Mellitus de tipo II [14].
La pregunta que podemos hacernos es, ¿es lo mismo consumir omega-3 de cadena corta que DHA y EPA?
No. Es cierto que el ácido graso esencial es el ácido alfa linolénico, y que el resto de los de la serie omega-3 se pueden sintetizar a partir de éste mediante elongasas y desaturasas que alargan la cadena hidrocarbonada e introducen dobles enlaces respectivamente [5, 15, 16]. Sin embargo, lo cierto es que la eficiencia de esta ruta de conversión hasta los omega-3 de interés biológico de cadena larga, DHA y EPA, es muy baja, y depende en buena medida de factores individuales tales como el sexo, la edad, polimorfismos genéticos y factores ambientales [5, 13].
Por esta razón, los principales organismos responsables de la seguridad y sanidad alimentaria recomiendan el consumo de alimentos ricos en DHA y EPA con el objetivo de alcanzar la cantidad diaria recomendada (CDR) de estos omega-3 [3, 17]. En este sentido, la autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA, recomienda un consumo diario mínimo de 250 gramos de EPA y DHA para la población general sana y de entre 2 y 4 gramos para pacientes con enfermedades cardiovasculares [18].
¿Cómo podemos mantener un equilibrio adecuado entre ácidos grasos Omega-6 y Omega-3?
Te presentamos una relación de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 y especialmente aquellos que contienen gran cantidad de DHA y EPA. Estos alimentos pueden constituir algunos de los platos principales del menú navideño, que además de ser excelentes opciones saludables, son platos deliciosos y saludables.
Los alimentos que presentan un mayor contenido en EPA y DHA son los pescados grasos de aguas frías como el salmón, bacalao, caballa, arenques, anchoas o atún, y en menor medida los mariscos. Aunque en menor cantidad, también se encuentran cantidades apreciables de EPA y DHA en la carne de vacuno, cordero o de pollo alimentada con pasto [4].
Además, cada vez más alimentos están fortificados DHA y EPA, como son bebidas vegetales de soja, margarinas, cereales, productos lácteos etc. Este tipo de suplementación dietética es especialmente recomendable para veganos y vegetarianos, ya que las fuentes mayoritarias de DHA y EPA se encuentran en pescados y mariscos.
Por último, no debemos de olvidar que muchos de los alimentos ricos en Omega-3 de cadena corta, aunque presenten cantidades bajas de EPA y DHA, pueden ayudar a equilibrar el cociente omega-6/omega-3. En primer lugar cuanto mayor es el porcentaje de Omega-3 menor es el porcentaje de omega-6, ayudando a rebajar la ingesta de omega-6. Por otra parte, aunque la eficiencia de síntesis de DHA y EPA a partir del ácido alfa-linolénico es relativamente baja. Entre estos alimentos encontramos gran cantidad de legumbres como la soja, frutos secos como las nueces o las almendras, semillas de chía y linaza, cereales como la avena etc. Esta opción, al igual que la anterior, es recomendable para veganos y vegetarianos.
Consejos para equilibrar la proporción Omega-3 y Omega 6 en nuestro menú de Navidad.
- Los pescados de aguas frías como el salmón, arenques, anchoas o caballa constituyen una opción saludable a la par que sabrosa y elegante. Estos productos contienen grandes cantidades de omega-3 que contribuyen a mantener un correcto equilibrio de ácidos grasos. De hecho, se recomienda consumir entre 3 y 4 raciones/semana de pescado.
- Para su elaboración se puede optar por el aguacate como guarnición, una fruta que aporta gran cantidad de omega-3 y vitamina E y aderezado con una salsa de aceite de oliva con ajo, cilantro y limón, que además de conferir un excelente sabor, son ingredientes ricos en antioxidantes que previenen la oxidación de los omega-3.
- Si optas por las carnes de cordero, vacuno, pollo o pavo, mejor que procedan de animales alimentados con pasto en vez de pienso como hemos visto. De este modo, la grasa que ingerimos está más equilibrada en la proporción omega-6/omega-3.
- Combinar o alternar pescado y carne como plato principal en las comidas y cenas de navidad es una estrategia simple y eficaz para mantener un equilibrio entre omega-6 y omega-3.
- Como guarnición, los frutos secos y las semillas de lino o chía son una excelente opción. Los frutos secos como la nuez y la almendra contienen una gran cantidad de omega-3 de cadena corta que ayudan a equilibrar el cociente omega-6/omega-3. Por su parte, muchos platos se pueden preparar utilizando como guarnición semillas de chía o lino, especialmente los pescados.
- Los cereales y los lácteos mejor fortificados con ácidos grasos omega-3.
- Los dulces navideños sí, pero con moderación. Un consumo abusivo de estos productos conlleva una ingesta masiva de grasas saturadas y ácidos grasos omega-6, además de azúcares sencillos.
- En el caso de vegetarianos, y especialmente veganos, es muy importante asegurar una ingesta suficiente de omega-3, ya que las fuentes mayoritarias de estos son los pescados. Algunas recomendaciones son:
- Utilizar aceites vegetales ricos en Omega-3, como el aceite de linaza, chía…
- Consumir cereales fortificados con ácidos grasos omega-3
- Utilizar aceites de microalgas marinas. El aceite obtenido de Schizochytrium sp es un ingrediente rico en ácidos grasos omega-3 de cadena larga (DHA y EPA) [17].
- Minimizar el consumo de alimentos fritos en aceite de girasol, ya que contiene como ácido graso mayoritario acido linoleico (omega-6).
- Recomendable ingerir entre 4 y 7 raciones de 30-50g de frutos secos y un consumo frecuente de brotes tiernos debido al alto contenido en ácidos grasos omega-3.
- Aconsejable los suplementos de ácidos grasos omega-3 de alta concentración para garantizar los niveles óptimos de los Omega-3 de cadena larga: DHA y EPA.
Bibliografía.
1. Gómez Candela C, Bermejo López LM, Loria Kohen V: Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health: Nutritional recommendations. Nutrición Hospitalaria 2011, 26:323-329.
2. Ortega Anta RM, González Rodríguez LG, Villalobos Cruz TK, Perea Sánchez JM, Aparicio Vizuete A, López Sobaler AM: Fuentes alimentarias y adecuación de la ingesta de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en una muestra representativa de adultos españoles. Nutrición Hospitalaria 2013, 28:2236-2245.
3. Tur JA, Bibiloni MM, Sureda A, Pons A: Dietary sources of omega 3 fatty acids: public health risks and benefits. Br J Nutr 2012, 107 Suppl 2:S23-52.
4. Ácidos grasos omega-3 y carne de pasto: parte 1 [https://www.lacarnedepasto.com/2017/06/20/acidos-grasos-omega-3-carne-pasto-parte-1/]
5. Sanhueza Catalan J, Duran Aguero S, Torres Garcia J: [the Fatty Acids and Relationship with Health]. Nutr Hosp 2015, 32:1362-1375.
6. Balić A, Vlašić D, Žužul K, Marinović B, Bukvić Mokos Z: Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci 2020, 21.
7. Parletta N, Niyonsenga T, Duff J: Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acid Levels and Correlations with Symptoms in Children with Attention Deficit Hyperactivity Disorder, Autistic Spectrum Disorder and Typically Developing Controls. PLoS One 2016, 11:e0156432.
8. Simopoulos AP: The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood) 2008, 233:674-688.
9. Valenzuela B.A, Valenzuela, B.R: Omega-3 fatty acids in nutrition, how to get them? Rev Chil Nutr. 2008,41(2):205-211.
10. Burr ML, Fehily AM, Gilbert JF, Rogers S, Holliday RM, Sweetnam PM, Elwood PC, Deadman NM: Effects of changes in fat, fish, and fibre intakes on death and myocardial reinfarction: diet and reinfarction trial (DART). Lancet 1989, 2:757-761.
11. Nelson JR, Raskin S: The eicosapentaenoic acid:arachidonic acid ratio and its clinical utility in cardiovascular disease. Postgrad Med 2019, 131:268-277.
12. Chen S, Zhang H, Pu H, Wang G, Li W, Leak RK, Chen J, Liou AK, Hu X: n-3 PUFA supplementation benefits microglial responses to myelin pathology. Scientific Reports 2014, 4:7458.
13. Simopoulos AP: An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients 2016, 8:128.
14. Kalupahana NS, Claycombe KJ, Moustaid-Moussa N: (n-3) Fatty acids alleviate adipose tissue inflammation and insulin resistance: mechanistic insights. Adv Nutr 2011, 2:304-316.
15. Surette ME: The science behind dietary omega-3 fatty acids. CMAJ 2008, 178:177-180.
16. Swanson D, Block R, Mousa SA: Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr 2012, 3:1-7.
17. EFSA Panel on Dietetic Products N, Allergies: Scientific Opinion on the extension of use for DHA and EPA-rich algal oil from Schizochytrium sp. as a Novel Food ingredient. EFSA Journal 2014, 12:3843.
18. EFSA evalúa la seguridad de los ácidos grasos omega 3 de cadena larga [http://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/noticias_efsa/2012/efsa_omega3.htm]
