¿En qué alimentos podemos encontrar más omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 tienen importantes propiedades positivas para nuestro organismo ; son sustancias que no pueden ser fabricadas por nuestro propio organismo (de ahí que se llamen ácidos grasos esenciales) por lo que es necesario su aporte a través de la alimentación.
Por tanto es importante tomar alimentos ricos en omega 3, ya que su presencia en altas dosis en el cuerpo humano (muy al contrario que el omega-6) son beneficiosas para nuestra salud. Los suplementos de omega 3 no pretenden sustituir la ingesta natural de productos ricos en omega 3, sino que su principal función es reforzar dicha alimentación, aportando al organismo las cantidades necesarias para llegar a unos grados de concentración “óptimos” de acuerdo a la literatura científica.
Alimentos ricos en omega 3
- El pescado azul es la primera fuente de omega 3 que destacamos. Boquerones, sardinas, arenque, atún o caballa son ejemplos de alimentos ricos en ácidos grasos. No son caros, pero accesibles en cualquier supermercado. No en vano las primeras evidencias de los efectos positivos del omega 3 se dieron en poblaciones de esquimales, que mostraban menos propensión a las enfermedades cardiovasculares a pesar de tener una dieta con alto contenido en grasas. Al analizar la composición de la dieta de estas poblaciones, se descubrió que el alto aporte de pescado rico en omega 3 era un elemento diferencial de su alimentación.
- Alimentos como los camarones o la langosta son también ricos en ácidos grasos omega 3. Una porción de camarones jumbo contiene de 0,15 a 0,29 gramos de ácidos grasos omega3. Las ostras y las vieiras son también fuentes de omega 3…así que si decides optar por esta vía (aunque solo sea de vez en cuando) sabes que además de estar deliciosas estás aportando omega 3 a tu cuerpo.
- Los frutos secos, como nueces, avellanas, castañas y almendras son alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega 3. No es extraño ver últimamente a personas comiendo nueces a media mañana, tratando de aportar al cuerpo omega 3 para el control de triglicéridos y colesterol.
- El omega 3 también puede ser encontrado en diversas verduras como el brócoli, la acelga, el pepino o la espinaca. Ahora bien, en cantidades limitadas. Sí recomendamos su ingesta, no sólo por el omega 3 que proporcionan ¡sino por la fibra y vitaminas que aportan a nuestro organismo! Como ejemplo, indicar que una porción de media taza de espinacas hervidas proporcionan 100 mg de omega 3 a nuestro cuerpo. No es gran cosa para llegar a los 1.000 mg recomendados mínimos de ingesta diaria pero…¡algo es algo!.
- La yema de huevo es otro ejemplo de alimento con omega 3. Sin embargo, el huevo tiene relativamente poco omega 3 en relación a su peso (4 mg de EPA y 36 mg de DHA). En el mercado hay algunas marcas de huevo enriquecido con omega 3, producto de alimentar a los pollos con omega 3, pero son opciones muy caras y difíciles de encontrar.
- Los aceites vegetales como el de linaza, el de nueces, el de germen de trigo y el de canola, contienen alta concentración de omega 3. También las semillas de chía, lino y cáñamo aportan un elevado porcentaje de esta grasa saludable al organismo.
Como vemos, los alimentos ricos en omega 3 son muy diversos, y en muchos casos fáciles de encontrar (por ejemplo el caso del pescado azul y las espinacas). Son alimentos tradicionalmente asociados a una dieta sana, huyendo de las grasas animales ricas en omega 6 (como la carne roja en exceso).
¿Es suficiente el omega 3 que tomamos con los alimentos?
Surge de inmediato la pregunta: ¿es posible llegar a dosis beneficiosas de omega 3 con una dieta basada en estos alimentos?
Es posible, pero bastante complicado, ya que tendríamos que tomar grandes cantidades de estos alimentos, y de forma muy frecuente, desplazando a otros alimentos también necesarios para tener una dieta equilibrada. Por ejemplo, tendríamos que tomar todos los días grandes cantidades de nueces y de pescado…por ello, nuestra recomendación para tener una alimentación saludable pasa por estos sencillos consejos:
- Trata de tener una vida activa, dinámica. Huye del sedentarismo.
- Aliméntate correctamente. No abuses de las grasas. Un aporte equilibrado de alimentos es la clave de una correcta alimentación. Frutas, verduras, pescado, grasas…todo en su justa medida.
- Para alcanzar niveles óptimos de omega 3 te aconsejamos recurrir a los alimentos ricos en omega 3 que te hemos descrito y tomar omega 3 para ayudar a tu organismo, pero no lo olvides, recurre siempre a omega 3 de alta calidad como puro omega. Recurrir a omega 3 baratos es sacrificar la salud, tomando productos que no tienen la suficiente pureza o mezclados con otros componentes que no son beneficiosos para el organismo.
