El embarazo es un período de profundos cambios tanto para la madre como para el bebé. Entre las numerosas consideraciones nutricionales durante esta etapa crucial, los ácidos grasos omega-3 emergen como componentes esenciales para promover la salud y el desarrollo óptimo del bebé durante la gestación y lactancia. Sin embargo, no se les suele dar la importancia que merecen.
Por ello, en este artículo exploraremos el papel de los omega-3 durante el embarazo:
- Sus beneficios tanto para la madre como para el bebé.
- Cómo afectan al desarrollo del feto y recién nacido.
- Qué cantidad es recomendable consumir
- Cuándo comenzar con la suplementación.
¿Por qué son importantes los ácidos grasos omega-3 durante el embarazo?
Los ácidos grasos omega-3 son una clase de grasas poliinsaturadas que desempeñan un papel fundamental en el desarrollo cerebral y visual del feto, especialmente durante el tercer trimestre del embarazo y lactancia.1
Lógicamente, durante el resto de nuestra vida siguen siendo igual de fundamentales para apoyar la función cerebral y cognitiva, visual o cardiovascular, entre otras. Por ello, es esencial asegurar un aporte suficiente durante toda nuestra vida, desde la gestación, a la vejez.2
El ácido docosahexaenoico (DHA) es un componente estructural clave de las membranas celulares del cerebro y la retina. Asimismo, el ácido eicosapentaenoico (EPA) contribuye a la regulación de la inflamación y el sistema inmunológico, promoviendo un ambiente gestacional saludable.
En concreto, DHA es el omega-3 que más importancia cobra durante el periodo de gestación y la lactancia.
Por un lado, el DHA cumple sus funciones a nivel cerebral formando parte de las membranas celulares, para contribuir a la transmisión del impulso nervioso. Así mismo, su función se ha relacionado con la plasticidad neuronal y con el crecimiento, la diferenciación y la supervivencia de las neuronas, apoyando en el proceso de consolidación de la memoria.3
Por otro lado, la placenta lo transporta selectivamente de la madre al feto. Esto produce un enriquecimiento en DHA durante el tercer trimestre de gestación y lactancia, que es cuando el desarrollo del sistema nervioso es mayor, es decir, cuando es más necesario.
Por tanto, la dieta de la madre antes, durante y después de la concepción es de gran importancia, ya que de ella dependerá el tipo de grasas que se acumularán en los tejidos del feto y del recién nacido.
Beneficios del omega-3 durante el embarazo y desarrollo del feto
En general, la ingesta adecuada de omega-3 durante el embarazo se ha asociado con una serie de beneficios para el bebé y la madre.
Estudios han demostrado que el consumo de omega-3 puede mejorar la cognición, la visión y el desarrollo motor del recién nacido.4 Además, se ha demostrado que pueden reducir el riesgo de parto prematuro y de desarrollar ciertas complicaciones del embarazo, como la preeclampsia o bebés con peso bajo.5,6
Lamentablemente, el parto prematuro es una de las principales causas de discapacidad o muerte en los primeros cinco años de vida.
Un déficit de DHA materno puede ocasionar carencias en los niños, donde si no hay una correcta suplementación se puede manifestar con problemas de aprendizaje y consolidación de memoria, estados anímicos alterados, cambios de humor frecuentes, TDAH, TEA, etc.1
Beneficios del omega-3 durante el embarazo para la madre
No solo la descendencia se beneficia del consumo de omega-3 durante el embarazo y lactancia, sino que la madre también puede experimentar efectos positivos.
Se ha observado que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la incidencia de depresión posparto, además de sus beneficios sobre la salud cardiovascular y prevención del deterioro cognitivo.1 De hecho, es fundamental que la madre cuente con unos depósitos de ácidos grasos suficientes para suplir su demanda propia y la del bebé en camino.
Aquí tienes más información sobre cómo puede ayudarte el omega-3 a quedarse embarazada.
¿Cómo afectan los ácidos grasos omega-3 en el embarazo y el desarrollo del bebé?
Durante el embarazo, la madre transfiere los ácidos grasos omega-3 al feto a través de la placenta, lo que proporciona los nutrientes esenciales para el desarrollo del cerebro, los ojos y otros órganos y sistemas importantes.
Especialmente interesantes son los últimos estudios publicados sobre el efecto positivo del omega-3 en el embarazo; en este artículo vamos a hacer referencia a dos en concreto. El primero de ellos, desarrollado por científicos de la Universidad de Granada y el King´s College de Londres y publicado en la prestigiosa revista Journal of Functional Foods, ha demostrado que la suplementación materna durante la gestación con ácido docosahexaenoico (DHA) mejora el metabolismo del hierro fetal, gracias a una mayor expresión de los genes que regulan su transporte a través de la placenta.
Además, ayuda al desarrollo temprano del cerebro, mejora los depósitos de hierro antes del nacimiento, y ayuda a futuras deficiencias postnatales que pueden derivar en problemas en el desarrollo cognitivo. Este estudio es especialmente relevante, ya que sus conclusiones no se basan en entrevistas o percepciones subjetivas, sino en un ensayo nutricional controlado, aleatorizado y doble ciego. En concreto, la muestra era de 110 mujeres sanas embarazadas, 54 de las cuales tomaron un suplemento nutricional de omega-3, realizándose análisis de expresión génica y proteica de muestras de placenta. El estudio se basa por tanto en información objetiva y con significación estadística. Este estudio abre un nuevo efecto beneficioso de la suplementación con omega-3, más allá del desarrollo cognitivo y visual del neonato, contribuyendo a evitar las complicaciones perinatales relacionadas con la anemia (bajo peso del bebé recién nacido, desarrollo cognitivo tardío…).
Un segundo estudio reciente muy interesante que trata de los efectos positivos del omega-3 durante el embarazo ha sido publicado recientemente en la revista The New Yournal of Medicine (número 375, 2016) concluyó que la suplementación con omega-3 durante el tercer trimestre de embarazo redujo el riesgo de presentar asma e infecciones del tracto respiratorio inferior, así como sibilancias persistentes en el grupo de mujeres a las que se les suministró omega-3. En este estudio, la muestra fue de 736 mujeres en la semana 22-26 de embarazo, y de 695 niños, a la mayoría de los cuales se les realizó un seguimiento de hasta cinco años tras el parto. A uno de los grupo de mujeres se les suplementó su alimentación con 2,4 gramos diarios de omega-3 (55% EPA y 37% DHA).
La necesidad de suplementación con DHA continua durante la lactancia.
Los omega-3 también se concentran en la leche materna, lo que continúa beneficiando al bebé durante la lactancia, en concreto, para el crecimiento y desarrollo del sistema nervioso, visión etc., el neonato.7
Este aporte es especialmente decisivo en niños prematuros, que tienen niveles muy bajos de DHA en plasma en comparación con otros ácidos grasos. Esta situación se ha asociado con un mayor riesgo de displasia broncopulmonar y otras enfermedades.8
¿Cuánto omega-3 hay que tomar en el embarazo?
Aunque no existe una dosis única establecida, se recomienda que las mujeres embarazadas consuman mínimo 200 miligramos de DHA por día, en adición a la cantidad diaria recomendada de 250 miligramos de EPA+DHA al día. Esto es, asegurar un aporte de al menos 450 mg de omega-3 (DHA+EPA) diarios como en nuestro producto Natural DHA Embarazo y lactancia (1 perla al día).9
Lo cierto es que este requerimiento adicional de DHA varía según la etapa del embarazo y las necesidades individuales de la madre:
Tabla de dosificación según etapa o tipo de embarazo
Muchas de las fórmulas de embarazo (o multivitamínicos) apenas aportan 200 mg de DHA por toma. Esta cantidad es insuficiente, en la mayoría de los casos, teniendo en cuenta el bajo aporte de omega-3 a través de la dieta y las recomendaciones de la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria).
En este sentido, resulta completamente útil medir los depósitos de ácidos grasos mediante pruebas como los omega-3 index para saber la cantidad adecuada de omega-3 que debe consumir.
El índice Omega-3 deseable en mujeres embarazadas y en periodo de lactancia es de mínimo un 5% y deseable de un 8 %. Las mujeres embarazadas con un índice Omega-3 de 5,5% o inferior deben de consumir al menos 750 mg/día de Omega-3 durante el embarazo y mínimo de 1 g durante la lactancia para alcanzar un índice Omega-3 deseable (8%).10
Y, ¿cuándo empezar a tomar omega-3 en el embarazo?
Conviene comenzar a consumirlo desde el primer mes de embarazo, siendo crucial su aporte en el tercer trimestre, que es cuando el desarrollo del feto es mayor.
Lo ideal sería comenzarlo a consumir antes de la concepción, para asegurar unos niveles de omega-3 adecuados desde el primer momento ya que, además de los beneficios cardiovasculares, cognitivos o inflamatorios, aumentarán la probabilidad de fecundación.
Alimentos ricos en fuentes de omega-3
Incorporar alimentos ricos en omega-3 en la dieta durante el embarazo es fundamental para asegurar el aporte suficiente de estos ácidos grasos esenciales.
Preocuparse por el mercurio y otras toxinas que puedan estar presentes en el pescado es totalmente normal, especialmente si se planea un embarazo. Por esta razón, los complementos alimenticios de Puro Omega una de las fuentes más seguras de Omega-3 EPA y DHA.
Tanto por las materias primas, zonas de captura de las especies y tecnologías de concentración y purificación, se puede garantizar que el producto final contiene niveles prácticamente nulos de metales pesados y otros contaminantes marinos. Obviamente, son un producto totalmente seguro antes de salir al mercado.
Aunque pueda resultar más atractivo consumir pescados como el salmón o el atún, conviene evitarlos a toda costa. El complemento alimenticio te aporta omega-3 DHA y EPA de forma concentrada y selectiva, sin necesidad de considerar la posible contaminación con metales pesados o contaminantes que pueden darte otras fuentes de omega-3.
Fuentes de omega-3 en dietas vegetarianas o veganas
Para las mujeres embarazadas que siguen dietas vegetarianas o veganas, existen varias fuentes de omega-3 de origen vegetal que pueden ser incorporadas en su alimentación, pero el omega-3 aportado no es DHA.2
El aceite de linaza, aceite de semillas y alimentos enriquecidos con omega-3, como algunos tipos de leches vegetales y huevos fortificados a menudo, aportan ALA (ácido alfa-linolénico).
Los omega-3 EPA y DHA son los ácidos grasos Omega-3 que el cuerpo necesita para la salud y el desarrollo óptimo y que están sujetos a las declaraciones de propiedades saludables autorizadas para este fin (cerebro, visión).11
El omega-3 vegetal (ALA) no puede ser convertido de forma eficiente a EPA y DHA por nuestro organismo. Es el DHA el que menor bioconversión tiene a partir del ALA y, curiosamente, el que en mayor cantidad necesitan las embarazadas.12,13
Por ello, una alternativa excelente es tomar aceites de algas concentrados en omega-3 DHA. Nuestro producto DHA Vegan aporta un elevado grado de pureza y un mínimo contenido de metales pesados, dioxinas u otros pesticidas. Igualmente, si fueras alérgica al pescado, esta opción también es para ti.
Conclusión
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel fundamental en el embarazo y el desarrollo del feto. En esta etapa, la madre necesita una dosis adicional de ácidos grasos esenciales, ya que no sólo ha de mantener sus propios niveles de omega-3, sino que ha de aportar al feto el omega-3 necesario para su desarrollo.
Consumir una cantidad adecuada de omega-3 durante el embarazo, ya sea a través de la dieta y/o complementos alimenticios, puede tener efectos beneficiosos significativos para la salud de la madre y el desarrollo óptimo del bebé, tanto durante el embarazo como en la lactancia materna y el cuidado del recién nacido.
Es el omega-3 DHA el que se requiere en mayor cantidad durante el embarazo y la lactancia, recomendándose un consumo de al menos 450 mg de DHA y EPA al día (de los cuales, mínimo 200 mg de DHA).
Referencias:
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- Brenna, J. T., & Carlson, S. E. (2014). Journal of human evolution, 77, 99-106.
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- Commission Regulation (EU) No 440/2011 of 6 May 2011 on the authorisation and refusal of authorisation of certain health claims made on foods and referring to children’s development and health Text with EEA relevance
- Doughman, S. D., et al. (2007). Current diabetes reviews, 3(3), 198-203.
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