¿Cuál es la dosis diaria de Omega-3 recomendada por la OMS?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) han proporcionado recomendaciones generales sobre el consumo de ácidos grasos omega-31, particularmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA):
- Para adultos: un mínimo de 250 a 500 mg diarios de EPA y DHA combinados.
- Para mujeres embarazadas y lactantes: un mínimo de 450 a 700 mg diarios de EPA y DHA combinados, debido al aporte adicional de 200 mg de DHA al día a la ingesta diaria recomendada para adultos.
¿Y a nivel Europeo?
Es la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) quien emite las declaraciones de salud y dosis recomendadas para los ácidos grasos omega-3:
La EFSA colabora con expertos científicos de toda Europa para emitir opiniones y recomendaciones basadas en la evidencia, que guían las políticas y regulaciones alimentarias de la UE. Además, evalúa las declaraciones de salud en productos alimenticios, garantizando que estén respaldadas por datos científicos sólidos antes de ser aprobadas para su uso en el etiquetado y la comercialización de productos.
Estas recomendaciones buscan cubrir las necesidades nutricionales básicas y apoyar la salud general, en particular, la cardiovascular, metabólica, cerebral y visual. Es importante señalar que la ingesta recomendada puede variar dependiendo de las necesidades específicas de la persona y su estado de salud.
Dosis diaria recomendada de omega-3 en adultos mayores: entre 1-2 g/día de EPA y DHA combinados.
En los adultos mayores, el omega-3 es crucial para la prevención del deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. También puede ayudar a mantener la salud ocular, previniendo la degeneración macular, y mejorar la movilidad al reducir la inflamación y el dolor articular asociado con la artritis.
Dosis diaria recomendada de omega-3 en mujeres embarazadas: mínimo 450 mg/día de EPA y DHA, garantizando un mínimo de 200 mg/día de DHA.
Además de los beneficios para el desarrollo fetal, un consumo adecuado de omega-3 durante el embarazo se asocia con una menor incidencia de parto prematuro y puede ayudar a prevenir la depresión postparto. Es importante que las mujeres embarazadas elijan fuentes de omega-3 bajas en mercurio, como ciertos pescados o suplementos específicos. Para más información, puedes consultar el blog: https://www.puroomega.com/omega-3-embarazo/
Dosis diaria recomendada de omega-3 en mujeres en lactancia: mínimo 450 mg/día de EPA y DHA, garantizando un mínimo de 200 mg/día de DHA.
Durante la lactancia, los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el desarrollo continuo del cerebro y la visión del bebé. La leche materna contiene naturalmente DHA, pero su nivel depende de la dieta de la madre. Una ingesta adecuada de omega-3 también puede ayudar a mejorar el bienestar materno.
Dosis diaria recomendada de omega-3 en niños: mínimo entre 100 y 250 mg/día de EPA y DHA.
El consumo adecuado de omega-3 en la infancia es crucial para el desarrollo cognitivo y puede influir positivamente en el rendimiento escolar y la conducta. Además, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a prevenir el desarrollo de alergias y mejorar la función inmunológica.
Dosis diaria recomendada de omega-3 en adolescentes: mínimo 250 mg/día de EPA y DHA.
Durante la adolescencia, el cerebro y el sistema nervioso continúan desarrollándose, por lo que el omega-3 sigue siendo fundamental. Además, puede ayudar en el manejo de los cambios emocionales y la reducción del riesgo de depresión y ansiedad en esta etapa crítica. Especialmente, para trastornos del neurodesarrollo como TEA o TDAH, es el omega-3 EPA el que cobra más relevancia clínica. Más información en: https://www.puroomega.com/omega-3-en-adolescentes/
Dosis diaria recomendada de omega-3 en deportistas: entre 2-3 g/día de EPA y DHA combinados.
Para los deportistas, el omega-3 no solo ayuda en la recuperación muscular y en la reducción de la inflamación, sino que también puede mejorar la resistencia y reducir el daño oxidativo causado por el ejercicio intenso. Además, puede apoyar la salud de las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones. Para más información, consulta el blog: https://www.puroomega.com/omega3-para-que-sirve-gym/
La importancia de medir los niveles de Omega-3 antes de suplementarse o seguir recomendaciones generales
Antes de seguir cualquier recomendación general, es fundamental entender que cada persona tiene necesidades específicas que pueden variar según su edad, dieta, genética, estado de salud y estilo de vida.
Por ello, antes de comenzar con la suplementación es necesario realizar pruebas como los kits Omega-3 Index (o índice de Omega-3). Estas pruebas permiten medir el porcentaje de EPA y DHA en los glóbulos rojos (membrana de eritrocito), indicando el aporte acumulativo de estos ácidos grasos durante los 4 meses anteriores a la toma de la muestra.
Con esta información precisa de los niveles reales de omega-3 se podrá ajustar la ingesta según las necesidades específicas de cada persona, no solo antes de la suplementación, sino también para hacer un seguimiento de la misma cada 3-4 meses y reevaluar la dosis o determinar si el suplemento es efectivo.
Esta personalización es esencial para maximizar los beneficios y minimizar cualquier riesgo asociado con el consumo excesivo o insuficiente de omega-3.
Para más información sobre los kits Omega-3 Index, recomendamos consultar la siguiente entrada del blog: https://www.puroomega.com/6-razones-para-evaluar-tu-estado-nutricional-con-una-kit-test-omega-3-index/
¿Qué dosis diaria de EPA y DHA recomendamos nosotros para adultos sanos?
En Puro Omega somos conscientes de la deficiencia poblacional de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Por este motivo, en todos nuestros productos garantizamos el aporte mínimo de 250 mg de EPA y DHA combinados, llegando a duplicar o triplicar esta cantidad diaria recomendada.
Para ponerlo en contexto, nos vamos a referir al último estudio sobre el mapa del índice de Omega-3 mundial, actualizado en el 2024:
Fuente: Schuchardt, J. P., et al. (2024). Progress in Lipid Research, 101286.
Podemos observar que España, a pesar de ser un país rodeado de costa, está todavía lejos del índice de omega-3 saludable (superior al 8%).2
Por estos motivos, suponiendo que la población española tiene un índice del 6 %, la cantidad recomendada es de medio a un gramo de EPA y DHA diarios, mientras que si el índice fuera del 4 %, esta cantidad llegaría a duplicarse:
Fuente: https://omegaquant.com/omega-3-index-calculator/
Consumir estas cantidades por 3-4 meses permitirá alcanzar el intervalo saludable del 8 %, momento a partir del cual se recomienda mantener una ingesta mínima diaria de al menos 250-500 mg de EPA y DHA.
Si mediante la dieta no se aporta el suficiente omega-3 EPA y DHA, debemos tener en cuenta la posibilidad de la existencia de un desequilibrio en el ratio omega-6:omega-3.
De hecho, se estima que nuestra dieta aporta hasta 20 veces más de omega-6 que de omega-3, haciendo que los niveles de EPA y DHA sean alarmantemente bajos, lo que puede representar un riesgo significativo para la salud. Este desequilibrio, especialmente a favor de las grasas omega-6, afecta la función de las membranas celulares y, por ende, a la salud general.
¿Qué ocurre cuando existe un desequilibrio a favor de los omega-6?
Debemos tener en cuenta que existe una competencia entre estas dos familias de ácidos grasos por las mismas vías enzimáticas. Nuestro organismo sintetiza moléculas proinflamatorias a partir de los ácidos grasos omega-6 almacenados en las membranas celulares, especialmente el ácido araquidónico (AA). Por su parte, a partir de los omega-3 EPA y DHA se producen moléculas antiinflamatorias y pro-resolutivas de la inflamación. Es decir, todo lo contrario.
Un desequilibrio entre estas dos familias, a su vez, puede desencadenar desequilibrios metabólicos ya que el exceso de omega-6 en las membranas celulares estimula las respuestas inflamatorias permanentes, contribuyendo a una inflamación crónica de bajo grado.
Simplificación de la relación entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 en la producción de moléculas mediadoras de la inflamación. Aclaración: aunque algunos derivados de los omega-6 precursores son pro-resolutivos, su exceso (identificable con un ratio omega-6:omega-3 y/o AA:EPA elevados) contribuiría a las respuestas pro-inflamatorias de tipo crónico. Fuente: elaboración propia creada con Biorender.com
Es cierto que puede pasar desapercibida al no mostrar síntomas a corto plazo, pero a largo plazo puede dar lugar a consecuencias adversas como el desarrollo de resistencia a la insulina, diabetes tipo II, síndrome metabólico, hígado graso no alcohólico, aterosclerosis y disfunción endotelial, enfermedades cardiovasculares, alteraciones neuroendrocrinas, alteraciones del estado nutricional (déficits en ciertos micronutrientes) por aumento de la permeabilidad y disbiosis intestinal, aumento del riesgo de osteoporosis, cáncer o problemas autoinmunes.3-5
Para corregir este desequilibrio de ácidos grasos, que afecta directamente al equilibrio pro y anti-inflamatorio, se recomienda limitar las fuentes dietéticas ricas en omega-6 (aceites vegetales, semillas, lácteos, productos cárnicos, especialmente procesados) y aumentar el aporte de EPA y/o DHA (fuentes de omega-3 marino basadas en pescados azules, mariscos, microalgas, etc.). Además, se deben incorporar hábitos saludables como el ejercicio físico, y abandonar los malos como el consumo de tabaco o alcohol.
¿A partir de qué dosis el Omega-3 puede llegar a ser tóxico para el organismo?
La ingesta diaria combinada de Omega-3 EPA y DHA es totalmente segura en cantidades iguales o inferiores a 5 gramos al día.6
Conclusión: Personaliza tu Ingesta de Omega-3
Aunque las recomendaciones generales proporcionan una guía útil, la mejor manera de asegurar que estás recibiendo la cantidad adecuada de omega-3 es personalizando tu ingesta. Realizar una prueba de Omega-3 Index te ayudará a entender tus niveles actuales y ajustar su consumo según tus necesidades específicas para garantizar que obtienes los máximos beneficios sin riesgos para tu salud.
Referencias
- Joint, F. A. O., & Consultation, W. E. (2008). Report of an expert consultation, 10, 14.
- Schuchardt, J. P., et al. (2024). Progress in Lipid Research, 101286.
- Calder P. C. (2008). Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 79(3-5), 101–108.
- Calder P. C. (2012). Molecular nutrition & food research, 56(7), 1073–1080.
- Tristan Asensi, M., et al. (2023). Nutrients, 15(6), 1546.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). EFSA Journal, 10(7), 2815.
