El cuerpo humano necesita de las grasas para garantizar un correcto funcionamiento. Sin embargo, existe una cierta confusión –por no decir bastante- en lo que se refiere al conocimiento de los ácidos grasos esenciales Omega-3 y Omega-6. ¿Son ambos positivos para la salud? ¿Son estos ácidos grasos necesarios?
Los dos ácidos grasos se denominan esenciales, ya que no pueden ser producidos directamente por el organismo humano, sino que han de ser aportados por la alimentación, y en su caso suplementados si se quiere alcanzar niveles óptimos para la salud.
Ácidos grasos Omega 6
Vamos a comenzar por los menos conocidos. Los ácidos grasos Omega 6 comprenden, en especial, al ácido gamma-linoleico (AGL), al ácido dihomo-gamma-linoleico (ADGL) y al ácido araquidónico (AA). De estos tres ácidos grasos solo el ácido gamma-linoleico es esencial y realmente importante para nuestra salud. Es altamente antiinflamatorio y protege el sistema cardiovascular. Nuestro cuerpo puede convertir el AGL en el ácido dihomo gamma linoleico (ADGL) por lo tanto este ácido no está considerado esencial. El último ácido omega-6 es el ácido araquidónico (AA) que solo se encuentra en productos de origen animal y es considerado como el “malo” debido al hecho de que es pro-inflamatorio y una de las causas más importantes para muchas enfermedades de la civilización como arterioesclerosis, artritis, demencia, alergias, dermatitis, y muchas más.
El ácido araquidónico (AA) puede encontrarse principalmente en la carne y productos cárnicos; mantequilla, leche y productos lácteos y huevos. Es recomendable limitar la ingesta de estos alimentos para evitar la apariencia o disminuir las síntomas de las enfermedades mencionadas arriba.
Los otros ácidos grasos Omega-6, especialmente el AGL se encuentra preferiblemente en los aceites vegetales (como el aceite de girasol, de maíz), en los cereales integrales, nueces, margarina y el aguacate. Nota: aceite de oliva prácticamente no contiene Omega-6 ni Omega-3. Este aceite contiene principalmente el ácido graso oleico (“Omega-9”).
Últimamente los ácidos grasos omega 6 (¡especialmente el AA!) han tenido una cierta mala fama, considerándose que estaban asociados a un mayor riesgo cardiovascular y que desarrollaban enfermedades debido a la inflamación crónica.
Estudios como los realizados por la Asociación Americana del Corazón que concluirán, que el consumo moderado de estos elementos reduce el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular solo tomaban por referencia al AGL y ADGL – nadie hoy en día recomendará un consumo elevado de AA para mejorar nuestra salud o bienestar.
En resumen, como casi todo en la vida, el consumo de ácidos grasos Omega 6 es beneficioso siempre que se haga en su justa medida. Un exceso de ingesta de omega 6 (especialmente AA) puede ser perjudicial para la salud, pero también una alimentación totalmente exenta de estos ácidos grasos esenciales.
Beneficios Omega 6
Los ácidos grasos correspondientes a este grupo aportan los siguientes beneficios:
- Posee una función cardioprotectora (si se consumen en cantidades adecuadas).
- Estimula el crecimiento del cabello.
- Regula el metabolismo.
- Ayuda a estabilizar los niveles de insulina.
- Favorece una piel saludable.
- Atenúa los síntomas de la menopausia y premenstruales.
Las dosis recomendadas de omega 6 varían según las fuentes que se consulten, pero un consumo entre 12 y 22 gramos diarios puede tomarse como una referencia aconsejable. Con un puñado de nueces y una porción de queso manchego curado puede alcanzarse esta cantidad, por lo que vemos que no se necesita tomar excesivos alimentos ricos en Omega 6 para poder llegar a la cantidad diaria recomendada.
Ácidos grasos Omega 3
Los principales ácidos componentes del Omega 3 son el ácido docosahexaenoico (DHA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). En esta sección de la web os mostramos una explicación más detallada desde el punto de vista bioquímico de ambos típos de ácidos grasos.
Al igual que los ácidos grasos Omega 6, los ácidos grasos Omega 3 son ácidos grasos esenciales. El cuerpo humano los necesita, pero no puede produciros por si mismo, sino que tienen que ser aportados al organismo a través de la alimentación. Las principales fuentes de omega 3 (EPA y DHA) son el pescado azul de agua fría (boquerones, sardinas, anchoas atún o salmón).El ácido graso alfa-linolénico se encuentra en algunas aceites vegetales como el aceite de lino o de chía.
Beneficios Omega 3
En distintas secciones de nuestra web hemos expuesto los beneficios para la salud del consumo de EPA y de DHA, entre los que destacan:
- El mantenimiento del funcionamiento normal del corazón (EPA y DHA).
- El mantenimiento de la visión normal (DHA).
- El mantenimiento de la función cerebral normal (DHA).
- El mantenimiento del nivel normal de triglicéridos en sangre (DHA).
- El mantenimiento de un adecuado nivel de presión sanguínea ( DHA y EPA).
- Mejora la calidad de esperma (aumenta fertilidad masculina)
- El adecuado desarrollo del ojo en el feto y niño lactante, así como de su desarrollo cerebral (DHA).
- El adecuado desarrollo del ojo en niños hasta los 12 meses de edad (DHA).
La mayoría de estos beneficios son reconocidos por la Autoridad de Seguridad Alimentaria Europea, que permite expresamente estas afirmaciones en la comunicación de los productos Omega 3.
Existen además importantes evidencias científicas de beneficios asociados al consumo de niveles óptimos de Omega 3, como son sus propiedades anti-inflamatorias y la reducción del estrés, son anti depresivos, aumentan los niveles de dopamina y serotonina, mejoran el sueño y el comportamiento social. Además, regulan la producción de prostaglandinas, disminuyen las citoquinas (presentes en los procesos inflamatorios), favorecen la coagulación de la sangre e inciden en el correcto flujo de la misma a través del torrente sanguíneo.
Otros beneficios muy interesantes son los asociados a sus propiedades anti-edad, o en procesos de demencia suave.
¿Es entonces el omega 3 una sustancia “milagro” que todo lo cura? No. El Omega 3 no es un producto milagroso. Es un producto muy importante para el organismo, que consumido en cantidades óptimas puede reportarnos importantes beneficios para nuestra salud. Citamos cuatro grupos de personas que no deberían dejar de tomar omega 3 en cantidades suficientes:
- Personas que por su alimentación no toman cantidades suficientes de omega 3 (personas que no toleran el pescado).
- Personas que requieren de dosis elevadas de omega 3 por requerir beneficios específicos para la salud (como es el caso de deportistas, personas con antecedentes de infarto, personas que necesitan un alto rendimiento cerebral, embarazadas especialmente en el último periodo de gestación, niños hiperactivos o muy nerviosos, etc).
- Personas que tienen bajos niveles de Omega 3 en sangre, como es el caso de los niños con TDAH o niños que tienen muchos problemas para concentrarse en el día a día.
- Personas que habitualmente comen mucho más Omega-6 que Omega-3. Debido a nuestra alimentación moderna, desgraciadamente pertenecen mucha gente, incluso nuestros niños, a este grupo de personas. Un dieta equilibrada no debe aportar más de 4 veces Omega-6 frente a Omega-3. A final, no es tan importante la cantidad absoluta ingerida de cada grupo de los ácidos grasos diaria (siempre y cuando nuestra dieta aporte las cantidades mínimas que necesitamos para vivir), sino que mantenemos un equilibrio entre Omega-6 y Omega-3 de 1:1 hasta 4:1. Nuestra dieta moderna aporta hasta 20 veces más Omega-6 que Omega-3. Con este desequilibrio a favor de los ácidos grasos pro-inflamatorios, no es sorprendente que las enfermedades cardiovasculares e inflamatorias aumenten de año en año.
Las grasas Omega 3 y Omega 6 son incompatibles entre sí; es decir, el cuerpo no puede metabolizar ambas a la vez; por lo tanto, debe encontrarse el perfecto equilibrio entre ambas. Es importante, eso sí, insistir en la necesidad de tomar suplementos de alta calidad y pureza, ya que no debemos olvidar que son sustancias que proporcionamos a nuestro cuerpo, y la ausencia de contaminantes (como el mercurio en el caso del pescado) es esencial para que el organismo se encuentre libre de ellos y de sus graves efectos nocivos.
