Las hormonas son los mensajeros químicos de nuestro organismo. Una vez liberadas por las glándulas, pasan al torrente sanguíneo para actuar sobre diversos órganos y tejidos, determinando desde cómo funcionamos (apetito, presión arterial o deseo sexual) hasta cómo nos sentimos.
Existe un grupo de hormonas que recibe el apodo de «hormonas del bienestar» por las sensaciones de felicidad y, a veces, euforia que producen.1 También son consideradas como neurotransmisores, lo que significa que transmiten mensajes a través de los espacios entre las células nerviosas como las neuronas.
Este grupo se constituye por la dopamina, la serotonina, las endorfinas y la oxitocina.
En este artículo, nos centraremos en la serotonina como hormona de la felicidad para responder las principales cuestiones sobre esta hormona en relación con nuestro estado de ánimo desde la dieta y los hábitos de vida saludables.
¿Qué es la serotonina?
La serotonina, también conocida como 5-hidroxitriptamina (5-HT), es un neurotransmisor que también actúa como hormona.2
Se produce a partir del aminoácido esencial triptófano.3 Esto significa que el cuerpo no puede producirlo, no tiene las herramientas necesarias para ello y debe obtenerse de los alimentos que se consumen. Las fuentes dietéticas de triptófano son los productos lácteos, carne, pescado, huevos, plátanos, avena, semillas de calabaza y sésamo, chocolate, dátiles secos, soja, tofu, frutos secos o cacahuetes.
La serotonina es necesaria para regular muchas funciones del organismo, puede influir en el aprendizaje, la memoria y la felicidad, así como regular la temperatura corporal, el sueño, el comportamiento sexual o el hambre.4
En concreto, sus funciones pueden clasificarse en dos (una central y otra periférica), dependiendo de la ubicación de los depósitos de 5-HT a ambos lados de la barrera hematoencefálica:
- En el sistema nervioso central actúa como neurotransmisor, controlando funciones cerebrales como la actividad neuronal autónoma, la respuesta al estrés, la temperatura corporal, el estado de ánimo, el apetito o el sueño (como precursor de la melatonina). Esta función es muy importante en cuidados intensivos, ya que en los pacientes críticos se utilizan con frecuencia múltiples agentes serotoninérgicos como opioides, antieméticos y antidepresivos.
- En su papel de hormona periférica es importante en el tracto gastrointestinal para regular las funciones motoras y secretoras. Aparte de la motilidad intestinal, el metabolismo energético está regulado por la señalización central y periférica de la serotonina. También tiene efectos fundamentales sobre la hemostasia, el tono vascular, la frecuencia cardiaca, el impulso respiratorio, el crecimiento celular y la inmunidad. La serotonina regula casi todas las células inmunitarias en respuesta a la inflamación, tras la activación de las plaquetas.
Como curiosidad, se sintetiza mayoritariamente (95 %) en el intestino y luego es captada y almacenada en las plaquetas. La restante es producida por neuronas situadas en los núcleos del rafe del tronco encefálico.
¿Cómo saber si mis niveles de serotonina son bajos?
Cuando no se encuentra en suficiente cantidad se puede desarrollar la deficiencia de serotonina, que conlleva varios síntomas como depresión, insomnio, ansiedad, pensamiento negativo, irritabilidad, dificultad para concentrarse, menor capacidad cognitiva, fatiga, dolor o migrañas.5,6
Si presentas esta sintomatología, lo mejor es buscar ayuda profesional. Después de las pruebas adecuadas, un profesional de la salud cualificado podrá determinar si es necesario tomar algún medicamento (como un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina) o si podría ser suficiente un abordaje nutricional, con cambios en la dieta y el estilo de vida.
Igualmente, la ayuda psicológica también es fundamental en caso de depresión y trastornos del estado de ánimo. Por tanto, este problema puede requerir un enfoque multidisciplinario.
¿Cómo aumentar la serotonina en el cerebro?: Efecto de los nutrientes
La razón por la que los niveles de esta hormona son bajos puede ser porque el organismo no produce suficiente serotonina o no la está utilizando eficazmente. Esto último puede ocurrir si no tiene suficientes receptores de serotonina o si los receptores no funcionan como deberían.7
El déficit en algunos nutrientes puede limitar la producción de serotonina y otros neurotransmisores. El consumo de fuentes dietéticas ricas en triptófano no debe considerarse como la única opción, ya que hay vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales que hacen posible la producción de serotonina.
¿Qué vitamina aumenta más la serotonina?
Lo cierto es que no hay una única vitamina o nutriente que de forma aislada nos dé la solución. El papel de los nutrientes debe entenderse en su conjunto, como un engranaje. Además, este es el principal motivo por lo que es recomendable acudir a un profesional de la salud, como sería un nutricionista o endocrino, para que nos ayude a conocer cuáles son nuestras necesidades específicas.
De forma general, los nutrientes que pueden tener un mayor impacto sobre los niveles de serotonina son:
- Vitamina D (colecalciferol). Es crucial para la salud cerebral y puede influir en la síntesis de neurotransmisores, incluyendo la serotonina. La exposición solar (radiaciones UVB) es una fuente natural de vitamina D, ya que nos permite sintetizar su precursor en la piel.8
- Vitaminas del grupo B. De este grupo, destacan la B1 (tiamina), B6 (piridoxina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina). Son importantes para el metabolismo energético y la salud del sistema nervioso central, afectando indirectamente la síntesis de serotonina.9-12
- Magnesio. Actúa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo las que están involucradas en la síntesis de serotonina y otros neurotransmisores.13
- Zinc. Es esencial para la función cerebral y la síntesis de proteínas, incluidas aquellas que son necesarias para la neurotransmisión, como transportadores o receptores.14
- Ácidos grasos omega-3 EPA/DHA. Son componentes estructurales importantes en las membranas celulares y necesarios para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, tanto central como periférico. Pueden influir en la actividad de los receptores serotoninérgicos y en la disponibilidad de precursores para la serotonina. Intervienen en:
-
- La fluidez de la membrana, que determina la función de los receptores de neurotransmisores y transportadores, incluyendo aquellos para la serotonina.
- El abordaje de la inflamación y estrés oxidativo para la protección del cerebro y otras estructuras, favoreciendo un entorno propicio para la síntesis y liberación de serotonina.
Fuente modificada de: Keane JT, Elangovan H, Stokes RA, Gunton JE. Vitamin D and the liver – Correlation or Cause? Nutrients. 2018. 10.496.
¿Cómo se favorece la producción de serotonina con omega-3 y vitamina D?: La Sinergia Omega-3 y Vitamina D
La combinación de ácidos grasos omega-3 y vitamina D tiene un efecto sinérgico en la mejora de la salud mental. Los productos de la gama Natural de Puro Omega combinan omega-3 EPA y DHA con vitamina D (colecalciferol) para optimizar esta sinergia. No solo contribuyen a la función cerebral, sino que también apoyan el eje intestino-cerebro, un factor clave en los trastornos mentales y el trastorno bipolar.
En concreto, el producto más enfocado a la salud mental es Puro EPA. Es una fórmula que combina en una sola perla un mínimo de 75% de omega-3 EPA (ácido eicosapentaenoico) en forma de triglicérido re-esterificado (rTG) con las vitaminas E (alfa-tocoferol) y D3 (colecalciferol). Este formato se caracteriza por su alta biodisponibilidad15-17, necesaria para promover la salud y protección cerebral y cardiovascular de forma eficaz.
Los omega-3 y sus derivados desempeñan un papel importante como moléculas de señalización que regulan la inflamación, incluyendo la neuroinflamación y su resolución, asistido además por la vitamina D. También contribuyen a la transducción de señales entre neuronas o neuronas y células gliales.
EPA y DHA son potencialmente beneficiosos para el estado de ánimo, la salud mental y el correcto funcionamiento cerebral. Estos ácidos grasos y sus derivados desempeñan un papel importante como moléculas de señalización que regulan la inflamación, incluyendo la neuroinflamación y su resolución, asistido además por la vitamina D18. También contribuyen a la transducción de señales entre neuronas o neuronas y células gliales.
Mientras que el DHA interviene en la memoria, función cognitiva y salud ocular, es el EPA y la vitamina D los que tienen un papel potencial sobre la regulación del estado de ánimo, el bienestar emocional, la calidad del sueño, y la reducción de los síntomas de ansiedad y depresión.
Mecanismos de acción
- Aumenta los niveles de serotonina a nivel cerebral19. Tratamiento en cuadros de depresión en personas diagnosticadas con trastorno depresivo mayor20.
- Efecto ansiolítico y antiestrés21,22.
- Refuerza la neurotransmisión por dopamina. Mejora los índices de atención e hiperactividad en adolescentes diagnosticados con TDAH23, equilibrando además el cociente Ácido Araquidónico/EPA24.
- Mejora la producción de melatonina, implicada en el descanso nocturno25,26.
- Tratamiento de la esquizofrenia y psicosis27.
Para más información sobre cómo los productos de Puro Omega pueden beneficiar tu salud mental, visita este artículo de blog.
Conclusión
Mantener niveles óptimos de serotonina es esencial para la salud mental. Integrar ácidos grasos omega-3 y vitamina D en tu dieta, junto con un estilo de vida saludable, puede ser una estrategia efectiva para elevar los niveles de serotonina y promover el bienestar general, consiguiendo:
- Mejorar el estado de ánimo: Reducir los síntomas depresivos y de ansiedad.
- Apoyar la función cognitiva: Mantener la salud de las células cerebrales y mejorar la memoria y la concentración.
- Regular el eje intestino-cerebro: Influir en la producción y regulación de serotonina, lo cual es crucial para el bienestar emocional y psicológico.
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